Lutealphase: was im Körper passiert, Symptome und welche Nährstoffe zählen

Das Wichtigste in Kürze

• Die Lutealphase heißt auch Gelbkörperphase und beginnt nach dem Eisprung.
• Sie dauert meist 12 bis 14 Tage; in einer Auswertung von über 600.000 Zyklen lag der Schnitt bei gut 12 Tagen.
• Der Gelbkörper bildet Progesteron, die Basaltemperatur steigt um etwa 0,2 bis 0,5 °C.
• Typisch für die späte Lutealphase sind Heißhunger, Brustspannen, Wassereinlagerungen, unreine Haut, unruhiger Schlaf und Stimmungsschwankungen.
• Der Energieverbrauch in Ruhe ist in der Lutealphase etwas höher, viele haben mehr Appetit.
• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, Magnesium und Eisen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Was ist die Lutealphase?

Dein Zyklus hat zwei große Hälften. In der ersten, der Follikelphase, reift im Eierstock unter dem Einfluss des Hormons FSH ein Eibläschen heran, das dabei Östrogen bildet. Beim Eisprung springt das Bläschen auf und gibt die Eizelle frei. Was im Eierstock zurückbleibt, verwandelt sich innerhalb weniger Tage in den Gelbkörper, lateinisch Corpus luteum. Daher kommt der Name: Lutealphase oder Gelbkörperphase.

Der Gelbkörper ist eine kleine Hormondrüse auf Zeit. Er bildet vor allem Progesteron und daneben weiter Östrogen. Fehlt das Progesteron, etwa nach einem Zyklus ohne Eisprung, spricht man von Östrogendominanz. Progesteron baut die Gebärmutterschleimhaut so um, dass sich eine befruchtete Eizelle einnisten könnte. Kommt es nicht zur Schwangerschaft, bildet sich der Gelbkörper nach etwa zwei Wochen zurück, Progesteron und Östrogen fallen ab, und die Schleimhaut wird mit der Periode abgestoßen. Der erste Tag der Blutung ist zugleich Tag 1 des nächsten Zyklus.

Wann beginnt die Lutealphase und wie lange dauert sie?

Die Lutealphase beginnt am Tag nach dem Eisprung. Bei einem 28-Tage-Zyklus liegt der Eisprung ungefähr an Tag 14, die Lutealphase also etwa zwischen Tag 15 und Tag 28. Sie ist die stabilere Hälfte des Zyklus: Ist dein Zyklus länger oder kürzer, verschiebt sich vor allem die Follikelphase, die Lutealphase bleibt meist bei 12 bis 14 Tagen. Eine große Auswertung von mehr als 600.000 Zyklen aus einer Zyklus-App kam auf eine durchschnittliche Lutealphase von 12,4 Tagen.

Du kannst die Lutealphase selbst grob bestimmen: Zähle vom ersten Tag deiner nächsten Periode etwa 14 Tage zurück, dort lag ungefähr dein Eisprung. Genauer wird es mit der Basaltemperatur. Misst du jeden Morgen vor dem Aufstehen, siehst du nach dem Eisprung einen Anstieg um etwa 0,2 bis 0,5 °C, der bis zur Periode anhält. Auch Ovulationstests aus der Drogerie zeigen den Zeitpunkt des Eisprungs an.

Frühe und späte Lutealphase im Überblick

Die Lutealphase fühlt sich nicht die ganze Zeit gleich an. In der ersten Woche steigt das Progesteron, viele fühlen sich ruhig und ausgeglichen. In der zweiten Woche fallen die Hormone wieder ab, und genau dann melden sich bei vielen Frauen die typischen Tage vor der Periode.

Lutealphase: typische Symptome

Progesteron wirkt auf viele Gewebe im Körper. Darum spüren viele Frauen die Lutealphase deutlich, vor allem in ihren letzten Tagen. Häufig sind:

• Stimmung: mehr Reizbarkeit, schneller Tränen, weniger Geduld, oft in den letzten Tagen vor der Periode.
• Heißhunger: vor allem auf Süßes und Kohlenhydrate, oft am Nachmittag und Abend.
• Brustspannen und Wassereinlagerungen: die Brust fühlt sich schwer an, Ringe sitzen enger, die Waage zeigt ein, zwei Kilo mehr, die nach der Periode wieder verschwinden.
• Müdigkeit und Schlaf: Progesteron macht anfangs eher müde, die höhere Körpertemperatur und der Hormonabfall vor der Periode machen den Schlaf bei manchen flacher und unruhiger.
• Haut: Unreinheiten im Gesicht, vor allem an Kinn und Kiefer.
• Ausfluss: nach dem Eisprung wird der Zervixschleim unter Progesteron dicker, cremiger und weniger.
• Verdauung: Blähbauch oder trägere Verdauung.

Sind die Beschwerden so stark, dass sie deinen Alltag jeden Monat deutlich einschränken, sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Mehr zu den Tagen vor der Periode liest du in unserem Ratgeber zu PMS: Symptome, Ursachen und was Nährstoffe beitragen können.

Ernährung in der Lutealphase

In der Lutealphase ist der Energieverbrauch in Ruhe etwas höher als in der Follikelphase, das zeigt eine Auswertung mehrerer Studien. Dass du mehr Hunger hast, ist also kein Zufall. Statt dagegen anzukämpfen, hilft ein Plan:

• Regelmäßig essen: drei Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Vollkorn halten den Blutzucker ruhiger als lange Pausen mit anschließender Heißhungerattacke.
• Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot sättigen länger als Weißbrot und Süßes.
• Magnesium aus Lebensmitteln: Nüsse, Kerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte und dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil.
• Eisen auffüllen: Mit jeder Periode verlierst du Eisen. Fleisch, Hülsenfrüchte und Haferflocken liefern es; Vitamin C aus Obst und Gemüse erhöht die Eisenaufnahme.
• Weniger Salz und Alkohol: Das entlastet bei Wassereinlagerungen und verbessert den Schlaf.

Sport in der Lutealphase

Du musst dein Training in der Lutealphase nicht umstellen. Viele Frauen merken aber, dass sich Einheiten in der späten Lutealphase schwerer anfühlen: Die Körpertemperatur ist etwas höher, man schwitzt früher, und bei Hitze fällt Ausdauer schwerer. In der frühen Lutealphase klappen Krafttraining und Intervalle meist wie gewohnt. In den letzten Tagen vor der Periode tun vielen sanftere Einheiten gut: lange Spaziergänge, Yoga, lockeres Radfahren oder Schwimmen. Trinke dann etwas mehr und plane mehr Erholung ein.

Welche Nährstoffe in der Lutealphase zählen

Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Es steckt in Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Bananen und Hülsenfrüchten.

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zu einer normalen psychischen Funktion und zu einer normalen Muskelfunktion. Gerade in den Tagen vor der Periode greifen viele Frauen zu Magnesium. Mehr dazu liest du in Magnesiumformen im Vergleich.

Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen. Frauen mit starker Periode haben häufiger niedrige Eisenspeicher. Ob das bei dir so ist, zeigt der Ferritinwert, mehr dazu in Eisenmangel und Ferritin.

Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Woher die Wirkstoffe kommen

Mönchspfeffer, botanisch Vitex agnus-castus, ist ein Strauch aus dem Mittelmeerraum. Seine Früchte wurden schon in der Antike verwendet; der Name stammt aus mittelalterlichen Klöstern. Yamswurzeln sind Knollen der Gattung Dioscorea und enthalten den Pflanzenstoff Diosgenin. Brokkoli liefert Sulforaphan, das aus seinen Inhaltsstoffen beim Zerkleinern entsteht.

Was heute untersucht ist: Mönchspfeffer ist der am besten untersuchte Pflanzenextrakt für die Tage vor der Periode. In einer bekannten Studie mit einem bestimmten Extrakt (Ze 440) berichteten Frauen nach drei Zyklen über deutlich weniger Beschwerden wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Brustspannen als mit Placebo. Die Europäische Arzneimittel-Agentur führt Mönchspfeffer in einer eigenen Pflanzen-Monografie. Yamswurzel wird in Studien zu Zyklus und Wechseljahren untersucht, Sulforaphan aus Brokkoli zum Stoffwechsel von Östrogenen. Wie Mönchspfeffer und Yamswurzel zusammen untersucht werden, liest du in Mönchspfeffer und Yamswurzel in den Wechseljahren.

Schlaf in der Lutealphase

Studien zum Schlaf im Zyklus zeigen: In der späten Lutealphase berichten viele Frauen über leichteren, unruhigeren Schlaf und wachen öfter auf. Dahinter stehen die höhere Körpertemperatur und der Abfall der Hormone vor der Periode. Was hilft: ein kühles Schlafzimmer um 17 bis 18 °C, feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen, wenig Alkohol am Abend und ein ruhiges Abendritual ohne Bildschirm.

Lutealphase zu kurz, Kinderwunsch und Schwangerschaft

Dauert die Lutealphase regelmäßig weniger als etwa 10 Tage, sprechen Fachleute von einer verkürzten Lutealphase. Anzeichen können Schmierblutungen vor der Periode oder sehr kurze Zyklen sein. Das kann bei Kinderwunsch eine Rolle spielen und gehört in die frauenärztliche Sprechstunde, wo Hormonwerte und Zyklus genau angeschaut werden. Was hinter einer Gelbkörperschwäche steckt und wie sie getestet wird, erklärt der Ratgeber Progesteronmangel.

Schwanger werden kannst du in der Lutealphase kaum, denn die Eizelle ist nur etwa 12 bis 24 Stunden nach dem Eisprung befruchtungsfähig. Die fruchtbaren Tage liegen davor, in den rund fünf Tagen vor dem Eisprung und am Tag selbst. Hat sich eine befruchtete Eizelle eingenistet, bleibt der Gelbkörper aktiv, das Progesteron bleibt hoch und die Periode aus.

Häufige Fragen

Kurz zusammengefasst

• Die Lutealphase reicht vom Eisprung bis zur Periode und dauert meist 12 bis 14 Tage.
• Der Gelbkörper bildet Progesteron, die Basaltemperatur steigt leicht.
• In der späten Lutealphase sind Heißhunger, Brustspannen, Wassereinlagerungen und unruhiger Schlaf häufig.
• Regelmäßige Mahlzeiten, Schlafrhythmus und sanftere Bewegung helfen durch die Tage vor der Periode.
• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, Magnesium und Eisen zur Verringerung von Müdigkeit.
• Eine regelmäßig sehr kurze Lutealphase gehört in die frauenärztliche Sprechstunde.

Wie wir es gelöst haben

Der Hormon Komplex ist für Frauen gemacht, die durch die Tage vor der Periode entspannter kommen wollen, im Zyklus und in der Perimenopause, solange die Periode noch kommt. In 2 Kapseln stecken 20mg Mönchspfeffer-Extrakt 10:1 mit 100µg Agnusiden, 25mg Vitamin B6 als aktives P-5-P, 160mg Magnesium aus 800mg Magnesiumbisglycinat, 20mg Eisen als Bisglycinat und 800µg Folat als 5-MTHF, dazu 100mg Yamswurzel-Extrakt mit 20 % Diosgenin, 100mg Brokkoli-Extrakt mit 10mg Sulforaphan und 200mg Calcium-D-Glucarat. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, Eisen und Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Der Komplex ist hormonfrei, vegan, laborgeprüft und in Deutschland hergestellt.

Nimm 2 Kapseln direkt nach dem Aufstehen, 30 Minuten vor dem Frühstück, mit Wasser und nicht mit Kaffee, jeden Tag und durchgehend über den ganzen Zyklus, am besten mindestens drei Zyklen lang. Eine Dose reicht 30 Tage und kostet 39,95 €, im 3er-Pack 1,27 € am Tag. Passend dazu: der Schlaf Komplex am Abend, beide enthalten je 160mg Magnesium. Alle Mönchspfeffer-Fakten auf einen Blick findest du auf unserer Seite Mönchspfeffer Kapseln. Der Hormon Komplex ist nicht für Schwangerschaft und Stillzeit gedacht; bei hormoneller Verhütung oder Kinderwunsch klärst du die Einnahme vorher ärztlich ab.

Quellen

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• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Medicine 2007;8(6):613–622. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Schellenberg R. Treatment for the premenstrual syndrome with agnus castus fruit extract: prospective, randomised, placebo controlled study. BMJ 2001;322:134–137. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• European Medicines Agency. Agni casti fructus – Herbal medicinal product. ema.europa.eu
• Europäische Kommission. EU Register of nutrition and health claims. ec.europa.eu

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Eisenpräparate außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.