Ratgeber / Nährstoffwissen

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Die kurze Antwort: PMS steht für prämenstruelles Syndrom: körperliche und seelische Beschwerden, die in der zweiten Zyklushälfte auftreten und mit dem Beginn der Blutung abklingen. Die Hormonspiegel sind dabei meist normal – der Körper reagiert empfindlicher auf ihre Schwankungen. Fachgesellschaften empfehlen Bewegung und Verhaltenstherapie, bei starken Beschwerden kommen Medikamente infrage. Unter den Nährstoffen hat Calcium die überzeugendste Studie, auch Vitamin B6, Magnesium und Mönchspfeffer zeigen in Studien Hinweise – Mönchspfeffer gilt als das am besten untersuchte Pflanzenmittel. Ein Symptomtagebuch über zwei Zyklen zeigt, ob es wirklich PMS ist.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die meisten Frauen kennen leichte Beschwerden vor der Periode. 20 bis 40 % haben mehrere stärkere Beschwerden.
  • Die schwere Form, die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS), betrifft nach strengen Kriterien rund 3 %.
  • Bewegung senkte die Beschwerden in einer Meta-Analyse aus 15 Studien deutlich, die Qualität der Studien ist allerdings überwiegend gering.
  • In der größten Calcium-Studie mit 466 Frauen gingen die Beschwerden mit 1.200mg Calcium täglich um 48 % zurück, unter Placebo um 30 %.
  • Mit einem bestimmten Mönchspfeffer-Extrakt sprachen in einer Studie 52 % der Frauen an, unter Placebo 24 %. Meta-Analysen bestätigen einen Effekt.
  • Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
  • Plane in Zyklen: Die großen Studien zu Calcium und Mönchspfeffer liefen über drei Zyklen, ein Tagebuch über 2 bis 3 Monate zeigt dir, was sich verändert.

Was PMS ist – und was nicht

Von PMS spricht man, wenn Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte, der Lutealphase nach dem Eisprung, regelmäßig wiederkehren und sich wenige Tage nach Beginn der Blutung bessern. Entscheidend ist dieses Muster: Wer die gleichen Beschwerden den ganzen Monat hat, hat kein PMS, auch wenn sie sich vor der Periode verstärken. Welche Rolle Nährstoffe im Zyklus spielen: Was können Nährstoffe im Zyklus leisten?

Die PMDS ist eine eigene, schwere Form mit ausgeprägten psychischen Beschwerden. Für die Diagnose müssen in der Woche vor der Periode mindestens fünf Symptome auftreten, darunter mindestens eines wie starke Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, gedrückte Stimmung oder Angst. Sie müssen den Alltag deutlich beeinträchtigen und über mindestens zwei Zyklen dokumentiert sein. PMDS gehört ärztlich behandelt.

Zur Häufigkeit kursieren sehr unterschiedliche Zahlen. Eine weltweite Meta-Analyse kam auf knapp 48 %, die einzelnen Studien reichten aber von 12 bis 98 % – je nachdem, wie streng PMS definiert wurde. Bei der PMDS fand eine Meta-Analyse aus 44 Studien 3,2 % bei bestätigter Diagnose und 7,7 %, wenn nur ein Fragebogen ausgewertet wurde.

Typische PMS-Symptome

Körperlich Psychisch
Spannen oder Schmerzen in der Brust Reizbarkeit, Wut
Blähbauch, Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme Stimmungsschwankungen
Kopf-, Rücken- und Gliederschmerzen gedrückte Stimmung
Unterleibsschmerzen, Verdauungsbeschwerden Angst und Anspannung
Hautunreinheiten Müdigkeit, Konzentrationsprobleme
Heißhunger, Schlafstörungen Gefühl von Überforderung

Heißhunger vor der Periode, etwa auf Süßes, kennen viele: Was dagegen hilft und welche Komplexe passen, zeigt unsere Seite Heißhunger stoppen.

Das Symptomtagebuch: Fachgesellschaften empfehlen, die Beschwerden über zwei Zyklen täglich aufzuschreiben, weil die Erinnerung im Nachhinein unzuverlässig ist. Ein Standard-Fragebogen dafür heißt DRSP (Daily Record of Severity of Problems), es reicht aber auch eine einfache Tabelle oder eine Zyklus-App. Abzugrenzen sind unter anderem Depression, Angststörungen, Schilddrüsenstörungen, Blutarmut, Endometriose und Nebenwirkungen hormoneller Verhütung. Ab etwa Mitte 40 können ähnliche Beschwerden auch auf den Übergang in die Wechseljahre hinweisen: Ab wann beginnen die Wechseljahre und woran erkenne ich sie?

Woher PMS kommt

Eine Schlüsselstudie erschien 1998 im New England Journal of Medicine. Bei Frauen mit PMS wurde die Hormonbildung der Eierstöcke mit einem Medikament vorübergehend abgeschaltet – die Beschwerden verschwanden. Gab man Östrogen oder Progesteron zurück, kamen sie wieder. Bei Frauen ohne PMS lösten dieselben Hormone keine Stimmungsänderungen aus. Das Fazit der Forschenden: PMS ist eine ungewöhnliche Reaktion auf normale Hormonschwankungen.

Wie diese Empfindlichkeit entsteht, ist nicht vollständig geklärt. Zwei Wege gelten als wahrscheinlich: Ein Abbauprodukt des Progesterons, das Allopregnanolon, wirkt im Gehirn an denselben Rezeptoren wie der beruhigende Botenstoff GABA – bei manchen Frauen reagieren diese Rezeptoren auf die Schwankungen offenbar anders. Und der Botenstoff Serotonin spielt eine Rolle, was erklärt, warum bestimmte Antidepressiva bei PMS wirken.

Infografik: Häufigkeit von PMS und PMDS, Ergebnisse von Studien zu Calcium und einem Mönchspfeffer-Extrakt gegen Placebo sowie Studienlage zu Verhaltenstherapie, Bewegung, Vitamin B6, Magnesium und Vitamin D
Mehrere stärkere PMS-Beschwerden haben 20 bis 40 Prozent der Frauen. Calcium und ein bestimmter Mönchspfeffer-Extrakt schnitten in Studien besser ab als Placebo. Quellen: IQWiG, Reilly 2024, Thys-Jacobs 1998, Schellenberg 2001.

Was bei PMS hilft

Bewegung: Eine Meta-Analyse aus 15 Studien mit 717 Frauen fand deutlich weniger körperliche und psychische Beschwerden bei regelmäßigem Training. Die Ergebnisse der Studien streuen allerdings stark, viele waren klein. Trotzdem ist Bewegung ein vernünftiger erster Schritt.

Kognitive Verhaltenstherapie: Sie verringerte in Studien Angst und gedrückte Stimmung und half, den Alltag besser zu bewältigen. Die amerikanische Fachgesellschaft für Gynäkologie (ACOG) empfiehlt sie ausdrücklich.

Ärztliche Optionen: Bei sehr starken Beschwerden oder einer PMDS gibt es verschreibungspflichtige Möglichkeiten, etwa bestimmte Antidepressiva oder eine Pille mit dem Gestagen Drospirenon. Sie werden in Deutschland bei PMS außerhalb der offiziellen Zulassung eingesetzt und gehören in ärztliche Hand.

Alkohol und Koffein: Frauen, die Alkohol trinken, haben häufiger PMS – ob Alkohol die Ursache ist oder Betroffene eher zum Glas greifen, ist offen. Für Koffein fand eine große Studie keinen Zusammenhang.

Eine deutsche Leitlinie zu PMS haben wir nicht gefunden. Die britische (RCOG) und die amerikanische (ACOG) Fachgesellschaft empfehlen ein Stufenschema: zuerst Lebensstil, Bewegung und Verhaltenstherapie, dann Medikamente.

Was Nährstoffe beitragen können

Calcium: Die überzeugendste Nährstoffstudie stammt von 1998. 466 Frauen nahmen drei Zyklen lang 1.200mg Calcium täglich oder ein Placebo. Im dritten Zyklus sanken die Beschwerden mit Calcium um 48 %, mit Placebo um 30 %. Auch Frauen, die viel Calcium über die Ernährung aufnahmen, hatten in einer großen Beobachtungsstudie seltener PMS. Die ACOG nennt Calcium als Option. Gute Quellen sind Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse und angereicherte Pflanzendrinks.

Vitamin B6: Eine Auswertung von neun Studien mit 940 Frauen fand Hinweise, dass B6 die Beschwerden lindert, auch die gedrückte Stimmung. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur normalen psychischen Funktion bei. Wichtig ist eine maßvolle Menge, denn sehr hohe Mengen über lange Zeit können die Nerven belasten.

Magnesium: In einer Studie mit 32 Frauen besserten sich mit Magnesium die Stimmungsbeschwerden vor der Periode, die Forschung dazu läuft weiter. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei. Woran du einen Mangel erkennst: Woran erkenne ich einen Magnesiummangel?

Mönchspfeffer: Das am besten untersuchte Pflanzenmittel bei PMS. In einer Studie im British Medical Journal sprachen nach drei Zyklen 52 % der Frauen auf einen bestimmten Extrakt an, unter Placebo 24 %. Meta-Analysen bestätigen einen Effekt. Für einen bestimmten, als Arzneimittel geprüften Extrakt gibt es eine EU-Monografie; die Studienergebnisse beziehen sich jeweils auf den dort untersuchten Extrakt.

Eisen: Rund um die Periode ist Eisen ein wichtiges Thema. Wer eine starke Periode hat, verliert regelmäßig Eisen – und Erschöpfung kann auch daher kommen: Wie erkenne ich einen Eisenmangel?

Vitamin D: Vitamin D wird in ersten Studien zu PMS untersucht, die Forschung dazu läuft.

Was die Studienlage zu PMS und Nährstoffen zeigt

Wer wissen will, was bei PMS hilft, findet die belastbarsten Antworten in Übersichtsarbeiten. Sie werten nicht eine einzelne Studie aus, sondern alle kontrollierten Studien zu einer Frage. Für Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzen ergibt sich daraus ein klares Bild: Calcium, Vitamin B6, Magnesium und Mönchspfeffer sind die Stoffe, die in der PMS-Forschung immer wieder untersucht werden.

Das kanadische Review: Ein Team um Whelan hat 2009 im Canadian Journal of Clinical Pharmacology 62 Kräuter, Vitamine und Mineralstoffe zusammengetragen, die bei PMS empfohlen werden, und für 10 davon die randomisierten Studien ausgewertet. Calcium hatte die beste Studienqualität, Mönchspfeffer und Vitamin B6 stufen die Autoren als vielversprechend ein.

Mönchspfeffer: Zu Mönchspfeffer allein gibt es zusätzlich eigene Meta-Analysen, etwa von Verkaik 2017 und Csupor 2019, die die kontrollierten Studien zusammenfassen. Am häufigsten zitiert wird eine Studie aus dem British Medical Journal (Schellenberg 2001): 170 Frauen mit PMS, im Mittel 36 Jahre alt, nahmen drei Zyklen lang täglich 20mg eines bestimmten Mönchspfeffer-Extrakts oder ein Placebo.

Vitamin B6 und Magnesium: Beide sind in der PMS-Forschung feste Größen, die Studien dazu findest du oben. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, Vitamin B6 und Magnesium tragen zur normalen psychischen Funktion bei.

Der Hormon Komplex nennt in seiner Nährwerttabelle beides, worauf es bei Mönchspfeffer ankommt: 20mg Extrakt im Auszugsverhältnis 10:1 und 100µg Agnuside pro Tag, dazu 25mg Vitamin B6, 160mg Magnesium, 20mg Eisen und 800µg Folat in 2 Kapseln. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Worauf du beim Kauf außerdem achten kannst, zeigt unsere Seite Mönchspfeffer Kapseln.

Alltagstipp: 2 bis 3 Monate mitschreiben. Das IQWiG rät auf gesundheitsinformation.de, die Beschwerden mindestens 2 bis 3 Monate lang zu notieren. Das lohnt sich doppelt: Vor dem Start siehst du, an welchen Tagen es dich erwischt, während der Einnahme siehst du, was sich verändert. Notiere jeden Abend kurz Stimmung, Schlaf, Brust, Bauch und Heißhunger auf einer Skala von 0 bis 3, dazu den ersten Tag der Periode. Nach drei Zyklen legst du die Monate nebeneinander – auch in den Studien wurde nach drei Zyklen mit Symptombögen ausgewertet.

Woher die Wirkstoffe kommen

Der Begriff hat eine kurze Geschichte. 1931 beschrieb der New Yorker Gynäkologe Robert T. Frank die „prämenstruelle Spannung“ und vermutete hormonelle Ursachen. 1953 prägten der britische Arzt Raymond Greene und die Ärztin Katharina Dalton im British Medical Journal den Begriff „prämenstruelles Syndrom“, weil „Spannung“ die Vielfalt der Beschwerden nicht abbildete. Mönchspfeffer ist deutlich älter: Schon der griechische Arzt Dioskurides beschrieb die Pflanze im ersten Jahrhundert, der Überlieferung nach nutzten Mönche im Mittelalter die pfeffrigen Früchte als Gewürz – daher der Name.

Was heute untersucht ist: Fachgesellschaften empfehlen Bewegung und Verhaltenstherapie. Unter den Nährstoffen hat Calcium die beste Einzelstudie. Für Vitamin B6 und Magnesium gibt es Hinweise aus Studien. Bei Mönchspfeffer zeigen Studien und Meta-Analysen einen Effekt. Vitamin D wird weiter untersucht.

Wann du ärztlich abklären solltest

  • Wenn die Beschwerden dich jeden Monat im Alltag, im Beruf oder in Beziehungen deutlich einschränken.
  • Bei starker Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit oder Gedanken, nicht mehr leben zu wollen – dann sofort. Rund um die Uhr erreichbar ist die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111, im Notfall der Notruf 112.
  • Wenn die Beschwerden nicht mit der Periode abklingen, sondern den ganzen Monat anhalten.
  • Bei sehr starken oder unregelmäßigen Blutungen oder starken Regelschmerzen.
  • Bevor du Mönchspfeffer nimmst, wenn du hormonell verhütest, schwanger werden möchtest oder Medikamente einnimmst, die auf Dopamin wirken.

Häufige Fragen

Was sind typische PMS-Symptome?

Körperlich vor allem Brustspannen, Blähbauch, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen und Heißhunger. Psychisch Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, gedrückte Stimmung, Anspannung und Müdigkeit.

Wann beginnt PMS?

In der zweiten Zyklushälfte nach dem Eisprung, meist in den letzten Tagen bis zwei Wochen vor der Periode. Wenige Tage nach Beginn der Blutung klingen die Beschwerden ab.

Was hilft schnell bei PMS?

Bewegung, Wärme und ausreichend Schlaf helfen vielen kurzfristig, bei Schmerzen auch Schmerzmittel wie Ibuprofen. Nährstoffe und Mönchspfeffer sind für die regelmäßige Einnahme über mehrere Zyklen gedacht – so wurden sie auch in Studien eingesetzt.

Was ist der Unterschied zwischen PMS und PMDS?

PMDS ist die schwere Form mit ausgeprägten psychischen Beschwerden, die den Alltag deutlich einschränken. Nach strengen Kriterien betrifft sie rund 3 % der Frauen und gehört ärztlich behandelt.

Welche Nährstoffe helfen bei PMS?

Am besten untersucht ist Calcium, mit 1.200mg täglich in einer großen Studie. Auch für Vitamin B6 und Magnesium gibt es Hinweise aus Studien, unter den Pflanzen ist Mönchspfeffer am besten untersucht.

Wie lange dauert es, bis Mönchspfeffer wirkt?

In Studien wurde Mönchspfeffer über drei Zyklen eingenommen, bevor ausgewertet wurde. Gib ihm also Zeit und plane rund drei Zyklen regelmäßiger Einnahme ein.

Kann PMS mit dem Alter schlimmer werden?

Das ist individuell verschieden. Ab Mitte 40 können ähnliche oder stärkere Beschwerden auch auf die Perimenopause hinweisen – das lässt sich ärztlich abklären.

Hilft die Pille gegen PMS?

Eine Pille mit dem Gestagen Drospirenon ist bei starken Beschwerden eine ärztliche Möglichkeit. Ob sie für dich passt, klärst du in der gynäkologischen Praxis.

Wie erkenne ich, ob ich PMS habe?

Mit einem Symptomtagebuch über zwei Zyklen. Treten die Beschwerden regelmäßig nur in der zweiten Zyklushälfte auf und klingen mit der Blutung ab, spricht das für PMS.

Wie viel Mönchspfeffer wird in PMS-Studien eingesetzt?

In der bekanntesten Studie aus dem British Medical Journal (Schellenberg 2001) nahmen die Frauen drei Zyklen lang täglich 20mg eines bestimmten Mönchspfeffer-Extrakts. Achte beim Vergleich von Präparaten immer auf beides: Menge und Auszugsverhältnis.

Woran merke ich, ob Nährstoffe bei PMS helfen?

Am besten mit einem Zyklustagebuch: Schreib 2 bis 3 Monate lang jeden Tag kurz auf, wie es dir geht, und vergleiche die Tage vor der Periode von Zyklus zu Zyklus. Calcium und Mönchspfeffer wurden in den großen Studien über drei Zyklen eingenommen, bevor ausgewertet wurde – gib dir also mindestens diese Zeit.

Kurz zusammengefasst

  • PMS bezeichnet wiederkehrende Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte, die mit der Blutung abklingen.
  • Die Hormone sind meist normal, der Körper reagiert empfindlicher auf ihre Schwankungen.
  • Empfohlen sind Bewegung und Verhaltenstherapie, bei starken Beschwerden kommen Medikamente infrage.
  • Calcium hat die überzeugendste Nährstoffstudie, auch B6, Magnesium und Mönchspfeffer zeigen in Studien Hinweise.
  • Ein Tagebuch über zwei Zyklen klärt, ob es PMS ist – schwere Beschwerden gehören ärztlich behandelt.
  • Calcium, Vitamin B6, Magnesium und Mönchspfeffer werden in der PMS-Forschung immer wieder untersucht; plane mindestens drei Zyklen ein und führe ein Tagebuch.

Wie wir es gelöst haben

Der Hormon Komplex ist für die tägliche Einnahme über den gesamten Zyklus ausgelegt. Pro Tagesdosis von zwei Kapseln enthält er 25mg Vitamin B6 als Pyridoxal-5-Phosphat, 160mg Magnesium aus 800mg Magnesiumbisglycinat, 20mg Mönchspfeffer-Extrakt 10:1 mit 100µg Agnusiden, 20mg Eisen als Bisglycinat und 800µg Folat als 5-MTHF, dazu 200mg Calcium-D-Glucarat, 100mg Brokkoli-Extrakt mit 10mg Sulforaphan und 100mg Yamswurzel-Extrakt mit 20mg Diosgenin. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Vitamin B6 und Magnesium tragen zur normalen psychischen Funktion bei. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei. Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Eingenommen wird er morgens 30 Minuten vor dem Frühstück mit Wasser.

Rechne in Zyklen: Für drei Zyklen brauchst du drei Dosen mit je 60 Kapseln. Im 3er-Pack kostet der Hormon Komplex 113,86 €, das sind 1,27 € am Tag (einzeln 39,95 € für 30 Tage). Die 2 Kapseln nimmst du direkt nach dem Aufstehen, nicht zusammen mit dem Energie Komplex, denn beide enthalten Eisen. Gedacht ist der Hormon Komplex für die Jahre, solange die Periode noch kommt; für die Zeit nach der letzten Periode findest du die passenden Komplexe unter Nahrungsergänzung für Perimenopause & Wechseljahre.

Gut zu ergänzen: Calcium deckst du am einfachsten über Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser und grünes Gemüse. Wer hormonell verhütet, eine hormonabhängige Erkrankung oder eine Erkrankung der Hirnanhangdrüse hat, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab, in Schwangerschaft und Stillzeit ist der Hormon Komplex nicht geeignet. Und weil er Eisen enthält: Lass vorher deinen Ferritinwert bestimmen, wenn kein Eisenmangel bekannt ist.

Quellen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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