Magnesiumformen im Vergleich: Bisglycinat, Citrat, Oxid und der Rechenfehler auf dem Etikett

Die kurze Antwort: Die Form entscheidet über zwei Dinge, die nichts miteinander zu tun haben: wie viel Magnesium in der Verbindung steckt und wie gut der Körper es aufnimmt. Magnesiumoxid gewinnt beim ersten Punkt und verliert beim zweiten. Für die tägliche Einnahme sind organisch gebundene Formen wie Bisglycinat oder Citrat die bessere Wahl. Entscheidend auf dem Etikett ist immer die Zeile davon Magnesium.

Das Wichtigste in Kürze

• Der DGE-Referenzwert liegt bei 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer pro Tag.
• Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel maximal 250 mg pro Tagesdosis, aufgeteilt auf zwei oder mehr Portionen.
• Magnesiumoxid hat den höchsten Magnesiumanteil, wird aber schlecht aufgenommen und wirkt in höheren Mengen abführend.
• Bisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden, gut verträglich und die üblichste Wahl für die abendliche Einnahme.
• Citrat wird gut aufgenommen und wirkt leicht darmaktivierend, was je nach Verdauung Vorteil oder Nachteil ist.
• Die einzige Zahl, die zählt, steht in der Nährwerttabelle unter davon Magnesium.

Warum die Form überhaupt zählt

Magnesium liegt in Präparaten nie in Reinform vor. Es ist immer an einen Partner gebunden, ein Salz oder eine Aminosäure. Dieser Partner bestimmt zwei Eigenschaften.

Erstens den Magnesiumanteil. Je schwerer der Partner, desto weniger Magnesium bleibt pro Gramm Verbindung übrig. Oxid ist ein sehr leichter Partner, deshalb steckt in Magnesiumoxid anteilig am meisten Magnesium. Glycin ist ein vergleichsweise großes Molekül, deshalb liefert Bisglycinat anteilig deutlich weniger.

Zweitens die Löslichkeit. Damit Magnesium aufgenommen werden kann, muss es sich im Verdauungstrakt aus der Bindung lösen. Magnesiumoxid ist in Wasser praktisch unlöslich. Organische Verbindungen wie Citrat, Malat oder Bisglycinat lösen sich deutlich besser.

Das führt zu dem Ergebnis, das viele überrascht: Die Form mit dem höchsten Magnesiumgehalt ist die mit der schlechtesten Verwertung. Was auf der Dose steht, und was im Körper ankommt, sind zwei verschiedene Dinge.

Die Formen im Überblick

Die Angaben zum Magnesiumanteil schwanken je nach Rohstoff, Reinheit und Herstellungsverfahren. Deshalb lohnt es sich nicht, den Anteil selbst auszurechnen. Verlass dich auf die Nährwerttabelle.

Der Rechenfehler, auf den fast alle hereinfallen

Auf der Vorderseite vieler Dosen steht eine beeindruckende Zahl: 800 mg Magnesium oder 1.000 mg Magnesium hochdosiert. Gemeint ist damit fast nie das Magnesium selbst, sondern die gesamte Verbindung.

Ein Beispiel: 800 mg Magnesiumbisglycinat sind nicht 800 mg Magnesium. Der weitaus größte Teil davon ist Glycin. Was tatsächlich als Magnesium zählt, steht in der Nährwerttabelle in der eingerückten Zeile darunter, meist als davon Magnesium, häufig zusammen mit dem Prozentwert der Nährstoffbezugswerte.

Praktische Regel: Ignoriere die Zahl auf der Vorderseite. Suche in der Nährwerttabelle die Zeile davon Magnesium und den %NRV-Wert daneben. Nur diese beiden Angaben lassen sich zwischen Produkten vergleichen.

Wie viel Magnesium brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Referenzwert für Erwachsene 300 mg täglich für Frauen und 350 mg für Männer. Diese Menge bezieht sich auf die Gesamtaufnahme, also Ernährung plus Nahrungsergänzung.

Für Nahrungsergänzungsmittel allein empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Höchstmenge von 250 mg pro Tag, ausdrücklich mit dem Hinweis, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen über den Tag zu verteilen. Der Grund ist die Verträglichkeit: Größere Einzelmengen erhöhen die Wahrscheinlichkeit von weichem Stuhl.

Magnesium steckt außerdem reichlich in Lebensmitteln: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, einige Mineralwässer. Wer sich abwechslungsreich ernährt, deckt einen großen Teil des Bedarfs bereits darüber.

Zugelassene Aussagen zu Magnesium

Für Magnesium gibt es eine ganze Reihe zugelassener Aussagen, die den Rahmen dessen abstecken, was gesagt werden darf:

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.

Was in dieser Liste bewusst fehlt: eine zugelassene Aussage zum Schlaf. Dazu gleich mehr.

Magnesium und Schlaf: was dran ist

Magnesium wird häufig als Schlafmittel vermarktet. Eine dafür zugelassene Aussage gibt es nicht, und das hat einen Grund: Die Studienlage zu Magnesium und Schlafqualität ist uneinheitlich.

Was sich sagen lässt: Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen Muskelfunktion bei. Wer abends unter Muskelverspannung oder Unruhe leidet, hat damit einen nachvollziehbaren Anknüpfungspunkt, aber keinen Wirknachweis für besseren Schlaf.

Bei Bisglycinat kommt ein zweiter Gedanke hinzu, der ehrlicherweise mehr Hypothese als Beleg ist: Der Bindungspartner Glycin ist selbst eine Aminosäure, die im Nervensystem dämpfend wirkt und in Studien zum Einschlafen untersucht wurde. Ob die Glycinmenge aus einem Magnesiumpräparat dafür ausreicht, ist offen. Wir halten es für einen plausiblen Nebenaspekt, nicht für ein Verkaufsargument.

Wann einnehmen und wie aufteilen

Aufteilen schlägt Timing. Zwei kleinere Portionen über den Tag werden besser aufgenommen und besser vertragen als eine große. Das ist auch der Grund für die BfR-Empfehlung.

Zu einer Mahlzeit ist Magnesium in der Regel verträglicher als nüchtern. Bei empfindlichem Magen ist das der einfachste Hebel.

Abends oder morgens? Für einen belegten Vorteil einer bestimmten Tageszeit gibt es keine Grundlage. Wer Magnesium wegen abendlicher Unruhe oder Muskelverspannung nimmt, nimmt es sinnvollerweise abends. Wer es zur Grundversorgung nimmt, wählt den Zeitpunkt, den er zuverlässig einhält.

Wechselwirkungen: zwei Stunden Abstand

Magnesium bildet im Darm schwer lösliche Komplexe mit einigen Wirkstoffen und kann deren Aufnahme verringern. Zwei Stunden Abstand sind die übliche Empfehlung bei:

• Antibiotika aus der Gruppe der Tetracycline und Gyrasehemmer
• Schilddrüsenhormonen wie L-Thyroxin
• Bisphosphonaten gegen Osteoporose
• Eisenpräparaten

Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört jede Magnesiumergänzung ärztlich abgeklärt, weil überschüssiges Magnesium normalerweise über die Nieren ausgeschieden wird.

Zu viel Magnesium: das erste Zeichen ist eindeutig

Magnesium aus Nahrungsergänzung hat eine angenehm klare Rückmeldung: Wird es zu viel, reagiert der Darm. Weicher Stuhl oder Durchfall sind das erste und bei gesunden Nieren meist einzige Zeichen. Das nicht aufgenommene Magnesium bindet Wasser im Darm.

Praktisch heißt das: Wer Durchfall bekommt, hat entweder zu viel genommen oder die falsche Form. In beiden Fällen hilft dieselbe Maßnahme, nämlich die Menge auf zwei Portionen aufzuteilen oder auf eine besser verträgliche Form zu wechseln.

Häufige Fragen

Welche Magnesiumform ist die beste?

Es gibt keine beste Form, nur passende. Bisglycinat für gute Verträglichkeit, Citrat wenn die Verdauung ohnehin träge ist, Oxid vor allem dann, wenn der abführende Effekt erwünscht ist.

Ist Magnesiumoxid schlecht?

Nicht schlecht, aber für die Nahrungsergänzung ineffizient. Als Abführmittel ist es medizinisch etabliert.

Warum steht auf der Dose 800 mg, in der Tabelle aber nur 160 mg?

Weil die 800 mg die gesamte Verbindung meinen und die 160 mg das darin enthaltene Magnesium. Nur der zweite Wert ist vergleichbar.

Wie viel Magnesium darf ein Nahrungsergänzungsmittel enthalten?

Das BfR empfiehlt maximal 250 mg pro Tagesdosis, verteilt auf zwei oder mehr Portionen.

Kann ich Magnesium und Calcium zusammen nehmen?

Grundsätzlich ja. Bei größeren Mengen beider Mineralstoffe ist ein zeitlicher Abstand sinnvoll, da sie sich Transportwege teilen.

Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?

Zugelassen ist die Aussage, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Ein Wirkversprechen gegen Krämpfe lässt sich daraus nicht ableiten.

Macht Magnesium müde?

Nein. Zugelassen ist das Gegenteil: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Woran erkenne ich einen Magnesiummangel?

Ein Mangel lässt sich nicht zuverlässig an Symptomen ablesen und auch im Serum nur eingeschränkt messen, da der größte Teil des Magnesiums in Knochen und Zellen sitzt. Bei Verdacht gehört das ärztlich abgeklärt. Welche Anzeichen überhaupt etwas aussagen, steht im Beitrag Magnesiummangel erkennen.

Kann ich Magnesium dauerhaft einnehmen?

Innerhalb der empfohlenen Mengen und bei gesunder Nierenfunktion spricht nichts dagegen.

Warum ist Magnesium in so vielen Formeln enthalten?

Weil es an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Genau deshalb solltest du die Mengen addieren, wenn du mehrere Präparate kombinierst.

Kurz zusammengefasst

• Die Form bestimmt Magnesiumanteil und Aufnahme, und beide laufen gegenläufig.
• Oxid liefert viel Magnesium und wird schlecht verwertet; organische Formen liefern weniger und werden besser verwertet.
• Bisglycinat ist die verträglichste Wahl, Citrat die aktivere.
• Auf dem Etikett zählt nur die Zeile davon Magnesium mit dem %NRV-Wert.
• DGE-Referenzwert 300 mg für Frauen, 350 mg für Männer; BfR-Empfehlung für Nahrungsergänzung 250 mg pro Tag, aufgeteilt.
• Zwei Stunden Abstand zu Antibiotika, Schilddrüsenhormonen, Bisphosphonaten und Eisen.
• Weicher Stuhl ist das erste Zeichen dafür, dass es zu viel oder die falsche Form ist.

Wie wir es gelöst haben

Wir verwenden in allen Formeln Magnesiumbisglycinat, nicht Oxid. Im Schlaf Komplex und im Hormon Komplex stecken je 800 mg der Verbindung, was 160 mg Magnesium entspricht. Im Energie Komplex sind es 375 mg der Verbindung mit 75 mg Magnesium.

Alle drei liegen damit unter der BfR-Empfehlung von 250 mg pro Tagesdosis. Wer zwei dieser Produkte kombiniert, sollte allerdings genau nachrechnen: Schlaf und Hormon Komplex zusammen ergeben 320 mg Magnesium täglich und liegen damit über der Empfehlung. Deshalb steht der Hinweis auch in den Produkt-FAQs.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium
• Bundesinstitut für Risikobewertung: BfR bewertet Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information über den Stand der Wissenschaft und stellt kein Wirk- oder Heilversprechen dar. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.