Ashwagandha für Frauen: Wirkung bei Stress, im Zyklus und in den Wechseljahren

Das Wichtigste in Kürze

• Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Wurzel aus dem Ayurveda und einer der meistuntersuchten pflanzlichen Extrakte zur Stressreaktion.
• Studien mit Frauen arbeiten meist mit 600mg Wurzelextrakt am Tag (2 × 300mg) über acht Wochen.
• Untersucht sind bei Frauen Stress und Cortisol, Schlafqualität, sexuelles Wohlbefinden (50 Frauen, Dongre 2015) und Beschwerden in der Perimenopause (100 Frauen, Gopal 2021).
• Für die Tage vor der Periode passt Ashwagandha gut zu Vitamin B6 und Magnesium: B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
• Ashwagandha nimmst du morgens, denn der Wurzelextrakt macht nicht müde; mit eisenhaltigen Komplexen hältst du wegen des Grüntee-Extrakts im Stress Komplex etwa 1 Stunde Abstand.
• Nicht in Schwangerschaft und Stillzeit, nicht bei Lebererkrankungen; bei Schilddrüsenthemen vorher ärztlich abklären.

Was Ashwagandha ist und warum so viele Frauen danach fragen

Ashwagandha, botanisch Withania somnifera, ist ein Nachtschattengewächs mit kleinen orangeroten Beeren, das auch Schlafbeere oder Winterkirsche heißt. Genutzt wird die Wurzel. Ihre wichtigsten Inhaltsstoffe sind die Withanolide, an ihnen misst man, wie stark ein Extrakt ist. Ein standardisierter Extrakt wie KSM-66® ist auf 5 % Withanolide eingestellt: 400mg liefern 20mg Withanolide.

Frauen fragen nach Ashwagandha, weil ihr Alltag oft gleich mehrere Baustellen hat: Job, Familie, Termine, dazu ein Zyklus, der die Belastbarkeit von Woche zu Woche verschiebt, und später die Wechseljahre. Genau dort setzen die Studien an. Sie zeigen, wie ein gut deklarierter Wurzelextrakt Stress, Schlaf und Wohlbefinden begleitet, und sie wurden zu großen Teilen mit Frauen gemacht.

Ashwagandha bei Stress: gelassen statt dauernd unter Strom

Am besten untersucht ist Ashwagandha bei Stress. In einer Studie mit 64 Erwachsenen sank das Stresshormon Cortisol mit 2 × 300mg Wurzelextrakt am Tag nach 60 Tagen um 27,9 %, und die empfundene Belastung ging deutlich stärker zurück als mit Placebo (Chandrasekhar 2012). Auch eine Studie mit 60 Erwachsenen über acht Wochen fand mit 600mg am Tag weniger empfundenen Stress und niedrigere Cortisolwerte (Salve 2019).

Für den Alltag heißt das: Ashwagandha ist kein Schalter für den Moment, sondern baut über Wochen Belastbarkeit auf. Darum nimmst du es jeden Morgen, auch an ruhigen Tagen. Wie Cortisol im Körper arbeitet und was es noch beeinflusst, liest du in Cortisol senken: was wirklich hilft.

Ashwagandha und Schlaf: ruhiger in den Abend

Der Name verrät es schon: somnifera heißt „schlafbringend“. Studien mit Wurzelextrakt untersuchen die Einschlafzeit und die Schlafqualität, etwa bei Erwachsenen mit Schlafproblemen und Anspannung (Langade 2019) und bei gestressten Erwachsenen (Salve 2019), bei denen sich die Schlafqualität mit 600mg am Tag verbesserte. Spannend dabei: Ein Wurzelextrakt wie KSM-66® macht tagsüber nicht müde. Der ruhigere Abend ergibt sich aus dem entspannteren Tag.

Viele Frauen schlafen gerade in der zweiten Zyklushälfte und in den Wechseljahren schlechter. Dann lohnt es sich, Tag und Abend getrennt zu denken: Ashwagandha am Morgen für die Gelassenheit, am Abend Magnesium und Melatonin für das Einschlafen.

Lust und Wohlbefinden

Wenn Stress den Kopf besetzt, bleibt oft wenig Raum für Nähe. In einer Pilotstudie mit 50 Frauen zwischen 21 und 50 Jahren verbesserte sich mit 2 × 300mg KSM-66® am Tag nach acht Wochen der Gesamtwert des Female Sexual Function Index deutlich stärker als mit Placebo, vor allem bei Erregung, Feuchtigkeit, Orgasmus und Zufriedenheit; die sexuell bedingte Belastung ging deutlich zurück (Dongre 2015).

Ashwagandha im Zyklus und vor der Periode

In der zweiten Zyklushälfte, der Lutealphase, steigt das Progesteron, und viele Frauen spüren in den Tagen vor der Periode Anspannung, Gereiztheit oder Heißhunger. Ashwagandha wird hier vor allem über den Stress untersucht, der viele dieser Tage begleitet. Für die Hormonseite sorgen Nährstoffe wie Vitamin B6 und Magnesium: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, Vitamin B6 und Magnesium tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Die Studien mit Frauen haben Ashwagandha über den ganzen Zyklus hinweg genommen, ohne Pause an bestimmten Tagen. Das macht es einfach: jeden Morgen gleich. Was in der Lutealphase genau passiert, liest du in Lutealphase: was im Körper passiert, und welche Nährstoffe bei PMS eine Rolle spielen, in PMS: Symptome, Ursachen und Nährstoffe.

Ashwagandha in den Wechseljahren

Die Perimenopause beginnt oft schon Mitte 40, mit unregelmäßigeren Zyklen, Hitzewallungen, schlechterem Schlaf und Stimmungsschwankungen. Zu genau dieser Phase gibt es eine Studie mit Ashwagandha: 100 Frauen zwischen 45 und 55 Jahren nahmen acht Wochen lang 600mg KSM-66® am Tag oder Placebo. Mit Ashwagandha sanken die Werte auf der Menopause-Bewertungsskala (MRS) deutlich stärker, Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen wurden seltener, und auch Stimmung und Gereiztheit entwickelten sich besser (Gopal 2021). 91 Frauen schlossen die Studie ab. Was im Alltag außerdem bei Hitzewallungen hilft, liest du im Ratgeber Hitzewallungen: Ursachen und was hilft.

Solange die Periode noch kommt, passt dazu der Hormon Komplex mit Eisen, Vitamin B6 und Magnesium. Nach der letzten Periode sinkt der Eisenbedarf, dann setzt du auf Ashwagandha am Morgen und auf Magnesium am Abend. Wann die Wechseljahre beginnen und woran du die Perimenopause erkennst, liest du in Perimenopause: ab wann, Symptome und was hilft.

Woher die Wirkstoffe kommen

Ashwagandha wächst in den trockenen Regionen Indiens, des Nahen Ostens und Afrikas. Im Ayurveda zählt die Wurzel seit über zweitausend Jahren zu den Rasayana, den stärkenden Mitteln, und der Sanskrit-Name bedeutet sinngemäß „Geruch des Pferdes“, was auf den Duft der frischen Wurzel und die ihr zugeschriebene Kraft anspielt. KSM-66® ist ein Extrakt nur aus der Wurzel, ohne Blattanteil, gewonnen ohne Alkohol als Lösungsmittel.

Im Stress Komplex hat Ashwagandha zwei Partner: L-Theanin, eine Aminosäure aus grünem Tee, die für Entspannung ohne Müdigkeit untersucht wird, und Schisandra, die Beere des chinesischen Spaltkörbchens, ein klassisches Adaptogen zur Anpassung an Belastung.

Was heute untersucht ist: Bei Frauen stehen Stress und Cortisol, Schlafqualität, sexuelles Wohlbefinden und die Beschwerden der Perimenopause im Mittelpunkt. Dazu wird Ashwagandha zum Essverhalten unter Stress, zur Schilddrüse und mit Krafttraining zur Kraft untersucht. Die Forschung wächst Jahr für Jahr, KSM-66® ist dabei einer der am häufigsten eingesetzten Extrakte.

So nimmst du Ashwagandha im Alltag

• Morgens: 2 Kapseln Stress Komplex nüchtern mit ausreichend Wasser.
• Volle Tage: 1 Kapsel mittags extra, höchstens 3 am Tag und nicht nach 15 Uhr. Dann sind es 600mg KSM-66®, so viel wie in den Studien mit Frauen.
• Mit dem Hormon Komplex: Hormon Komplex direkt nach dem Aufstehen, Stress Komplex etwa 1 Stunde später, weil Grüntee-Extrakt die Eisenaufnahme hemmen kann.
• Mit dem Schlaf Komplex: Stress Komplex morgens, Schlaf Komplex abends. Beide enthalten L-Theanin, zusammen 350mg am Tag.
• Nicht doppelt: Ashwagandha steckt auch im Männer Komplex. Nimm nicht zwei Präparate mit Ashwagandha, sonst addieren sich die Mengen.
• Dranbleiben: Erste Veränderungen zeigen sich häufig ab Woche 1 bis 2, anhaltend ab Woche 4 bis 6.

Ashwagandha am Morgen und ein ruhiges Abendritual ergänzen sich: Licht dimmen, Bildschirm weg, eine feste Schlafenszeit. So bekommt der Abend die Ruhe, die der Tag vorbereitet hat.

Für wen Ashwagandha nicht geeignet ist

Ashwagandha ist nicht für Schwangerschaft und Stillzeit gedacht, nicht für Kinder und Jugendliche und nicht bei bestehender oder früherer Lebererkrankung. Wenn du schwanger werden möchtest, klärst du die Einnahme vorher ärztlich ab. Bei Schilddrüsen- oder Autoimmunerkrankungen und bei Medikamenten für Blutzucker, Blutdruck, Immunsystem, Beruhigung oder Schilddrüse sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Hält starke Erschöpfung oder Niedergeschlagenheit über Wochen an, lass die Ursache ärztlich abklären.

Häufige Fragen

Kurz zusammengefasst

• Ashwagandha wird bei Frauen zu Stress, Schlaf, sexuellem Wohlbefinden und den Wechseljahren untersucht, meist mit 600mg Wurzelextrakt über acht Wochen.
• In der Perimenopause entwickelten sich Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Stimmung mit KSM-66® besser als mit Placebo (Gopal 2021).
• Ashwagandha nimmst du morgens, jeden Tag gleich, über den ganzen Zyklus.
• Für die Tage vor der Periode passt Vitamin B6, das zur Regulierung der Hormontätigkeit beiträgt; mit eisenhaltigen Komplexen etwa 1 Stunde Abstand.
• Nicht in Schwangerschaft und Stillzeit, nicht bei Lebererkrankungen, bei Schilddrüsenthemen vorher ärztlich abklären.

Wie wir es gelöst haben

Im Stress Komplex steckt derselbe Wurzelextrakt, mit dem viele der Studien arbeiten: 400mg KSM-66®, reiner Wurzelextrakt, standardisiert auf 5 % und damit 20mg Withanolide in 2 Kapseln. An vollen Tagen nimmst du mittags eine dritte Kapsel und kommst auf 600mg. Dazu kommen 200mg L-Theanin aus Grüntee-Extrakt und 300mg Schisandra-Extrakt 5:1. Alle drei machen nicht müde: ruhig, aber hellwach.

Der Stress Komplex ist vegan, koffeinfrei, laktose- und glutenfrei, unabhängig laborgeprüft und in Deutschland hergestellt. Eine Dose mit 60 Kapseln reicht 30 Tage und kostet 34,95 €, also 1,17 € am Tag, im 3er-Pack 1,11 €. Einzeln gekauft wären es drei Dosen und vier Kapseln am Morgen. Für den Abend passt der Schlaf Komplex. Alle Ashwagandha-Formeln im Vergleich findest du unter Ashwagandha Kapseln. Den Hormon Komplex nimmst du nicht in Schwangerschaft und Stillzeit; bei hormoneller Verhütung, hormonabhängigen Erkrankungen oder Erkrankungen der Hirnanhangdrüse klärst du die Einnahme vorher ärztlich ab, und wegen der 20mg Eisen nimmst du ihn ohne nachgewiesenen Eisenmangel nicht ohne Kontrolle. Der Schlaf Komplex ist nicht für Schwangerschaft und Stillzeit, nicht für Kinder und Jugendliche und nicht vor dem Autofahren gedacht.

Quellen

• Gopal S et al. (2021): Effect of an ashwagandha (Withania somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research. doi:10.1111/jog.15030
• Dongre S, Langade D, Bhattacharyya S (2015): Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving sexual function in women: a pilot study. BioMed Research International. doi:10.1155/2015/284154
• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012): A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine 34(3):255–262. PubMed
• Salve J et al. (2019): Adaptogenic and anxiolytic effects of Ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus 11(12):e6466. PubMed
• Langade D et al. (2019): Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus 11(9):e5797. PubMed
• Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K (2017): Body weight management in adults under chronic stress through treatment with Ashwagandha root extract. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine 22(1):96–106. PubMed
• EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben (Vitamin B6, Magnesium, Melatonin). Europäische Kommission

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.