Ratgeber / Nährstoffwissen

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Die kurze Antwort: Wechseljahre wie Frauen haben Männer nicht: Es gibt keinen festen Endpunkt, und die Fruchtbarkeit bleibt grundsätzlich erhalten. Was es gibt, ist ein langsamer Wandel ab etwa 40. In einer großen Langzeitstudie sank das Testosteron im Schnitt um 1,6 % pro Jahr, gleichzeitig nehmen die Muskeln ab und der Bauchumfang oft zu. Die gute Nachricht: Krafttraining, ein stabiles Gewicht, guter Schlaf und eine gute Versorgung mit Zink und Vitamin D sind starke Stellschrauben, denn Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.

Das Wichtigste in Kürze

  • „Wechseljahre beim Mann“, Andropause und Klimakterium virile meinen dasselbe: einen schleichenden hormonellen Wandel, keinen abrupten Einschnitt wie die Menopause.
  • Das Gesamttestosteron sinkt ab etwa 40 um rund 1,6 % pro Jahr, das frei verfügbare Testosteron etwas schneller, weil das Bindungseiweiß SHBG mit dem Alter zunimmt.
  • Gewicht zählt so viel wie das Alter: Ein um 4 bis 5 Punkte höherer BMI ging in einer US-Langzeitstudie mit einem Rückgang einher, der etwa zehn Lebensjahren entsprach.
  • Wer sich wenig bewegt, verliert pro Jahrzehnt 3 bis 8 % Muskelmasse. Krafttraining wirkt dem in jedem Alter entgegen.
  • Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei, Selen zu einer normalen Spermabildung, Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion.
  • Halten Antriebslosigkeit, nachlassende Lust oder gedrückte Stimmung über Wochen an, lässt du das ärztlich abklären.

Haben Männer Wechseljahre?

Die Frage taucht meist um die 40 auf: Das Training bringt weniger, der Gürtel sitzt enger, abends ist die Luft schneller raus. Liegt das an den Hormonen? Zum Teil, aber anders, als der Begriff vermuten lässt.

Bei Frauen sind die Wechseljahre ein klar umrissener Übergang: Die Eierstöcke stellen die Hormonbildung innerhalb weniger Jahre ein, die letzte Periode kommt bei den meisten Frauen zwischen 47 und 54 Jahren, danach endet die Fruchtbarkeit. Wie dieser Übergang abläuft, beschreibt unser Ratgeber zur Perimenopause.

Bei Männern gibt es diesen Schnitt nicht. Die Hoden bilden bis ins hohe Alter Testosteron und Spermien, nur die Menge nimmt allmählich ab. Fachleute sprechen deshalb lieber vom altersbedingten Testosteronabfall als von Wechseljahren. Im Alltag haben sich trotzdem Begriffe wie Andropause, Klimakterium virile (lateinisch für „männliche Wechseljahre“) oder PADAM gehalten, kurz für partielles Androgendefizit des alternden Mannes.

Merkmal Frauen Männer
Fachbegriff Perimenopause, Menopause Andropause, Klimakterium virile, PADAM
Beginn meist Mitte 40 schleichend, etwa ab 40
Verlauf Hormonbildung endet innerhalb weniger Jahre Testosteron sinkt langsam, rund 1,6 % pro Jahr
Endpunkt letzte Periode keiner
Fruchtbarkeit endet bleibt grundsätzlich erhalten

Was sich ab 40 im Körper verändert

Testosteron sinkt langsam. Die bekannteste Langzeitmessung stammt aus der Massachusetts Male Aging Study: 1.709 Männer zwischen 40 und 70 Jahren, von denen 1.156 nach 7 bis 10 Jahren erneut untersucht wurden. Das Gesamttestosteron sank im Schnitt um 1,6 % pro Jahr, das bioverfügbare Testosteron, also der frei nutzbare Anteil, um 2 bis 3 % pro Jahr.

Dass der freie Anteil schneller sinkt, liegt am Bindungseiweiß SHBG. Es hält einen großen Teil des Testosterons im Blut fest und nimmt mit dem Alter zu. Wie der Regelkreis zwischen Gehirn und Hoden funktioniert und warum der Schlaf darin eine Hauptrolle spielt, erklärt unser Beitrag Kraft und Regeneration bei Männern.

Muskeln brauchen mehr Reiz. Laut einer Übersicht im Fachblatt Current Sports Medicine Reports verlieren Erwachsene, die sich wenig bewegen, pro Jahrzehnt 3 bis 8 % ihrer Muskelmasse. Mit den Muskeln sinkt der Ruheumsatz, und mehr Energie landet im Fettgewebe.

Der Bauch wird zum Hormonthema. Bauchfett ist stoffwechselaktiv und wandelt einen Teil des Testosterons in Östradiol um. In der Massachusetts-Studie wog das Gewicht deshalb erstaunlich schwer: Ein um 4 bis 5 Punkte höherer BMI, bei 1,80 m Körpergröße rund 13 bis 16 kg mehr, ging mit einem Testosteronrückgang einher, der etwa zehn Lebensjahren entsprach. Ähnlich stark wirkte der Verlust der Partnerin.

Vitamin D wird im Winter knapp. Die Haut bildet Vitamin D nur mit ausreichend UV-B-Licht. In Deutschland reicht die Sonne dafür in den Wintermonaten kaum aus. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei.

Der Schlaf wird leichter. Testosteron wird zu einem großen Teil nachts gebildet, mit dem Höhepunkt am frühen Morgen. Wer ab 40 öfter aufwacht oder zu kurz schläft, nimmt dem Körper genau die Phase, in der er nachproduziert.

Bereich Was sich verändert Was du tun kannst
Testosteron sinkt um rund 1,6 % pro Jahr, der freie Anteil um 2 bis 3 % Gewicht halten, Schlaf schützen, Zink im Blick behalten
Muskeln bei wenig Bewegung 3 bis 8 % weniger pro Jahrzehnt Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche
Bauchumfang mehr Bauchfett, mehr Umwandlung von Testosteron moderates Kaloriendefizit, viel Eiweiß, Alltagsbewegung
Schlaf leichter, öfter unterbrochen feste Zeiten, kühles Schlafzimmer, wenig Alkohol am Abend
Vitamin D im Winter kaum Eigenbildung Spiegel bestimmen lassen, Versorgung im Winter sichern

Welche Symptome typisch sind und was oft dahintersteckt

Männer, die von ihren „Wechseljahren“ sprechen, beschreiben meist eine Mischung aus diesen Beschwerden:

  • weniger Antrieb und schnellere Erschöpfung
  • weniger Lust auf Sex, seltenere Morgenerektionen
  • leichterer Schlaf, häufiges Aufwachen in der Nacht
  • mehr Bauchfett, weniger Kraft im Training
  • Reizbarkeit, gedrückte Stimmung, Konzentrationsprobleme
  • vermehrtes Schwitzen, seltener auch Hitzewallungen

Spannend ist, wie wenig davon allein am Testosteron hängt. Die European Male Ageing Study hat 3.369 Männer zwischen 40 und 79 Jahren aus acht europäischen Zentren untersucht. Von den vielen erfragten Beschwerden hingen nur drei sexuelle Symptome eng mit niedrigen Testosteronwerten zusammen: seltenere Morgenerektionen, weniger sexuelles Verlangen und Erektionsprobleme. Für einen altersbedingten Testosteronmangel schlugen die Forschenden deshalb eine enge Definition vor: mindestens diese drei Symptome und zugleich ein Gesamttestosteron unter 11 nmol/l und ein freies Testosteron unter 220 pmol/l.

Für Müdigkeit, Bauch und Stimmung gibt es in dieser Lebensphase häufig andere Gründe: zu wenig Schlaf, Dauerstress im Job, weniger Bewegung, mehr Alkohol. Cortisol, das Stresshormon, verhält sich dabei wie ein Gegenspieler des Testosterons. Was im Alltag dagegen hilft, steht in unserem Beitrag Cortisol senken. Auch manches, was als Midlife-Crisis gilt, hat mehr mit der Lebensphase zu tun als mit Hormonen.

Das ist eine gute Nachricht. Denn genau diese Stellschrauben kannst du selbst bewegen.

Was Männern ab 40 hilft: fünf Stellschrauben

1. Krafttraining. In der oben genannten Übersicht bauten Erwachsene mit zehn Wochen Krafttraining im Schnitt 1,4 kg Magermasse auf, verloren 1,8 kg Fett und steigerten ihren Ruheumsatz um 7 %. Für den Anfang reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drücken.

2. Bauchumfang. In der Folgeuntersuchung der European Male Ageing Study mit 2.736 Männern über rund 4,4 Jahre stieg das Testosteron bei Männern, die abnahmen, im Verhältnis zum Gewichtsverlust, bei Gewichtszunahme sank es. Die Forschenden folgern, dass gewichtsbedingte Veränderungen umkehrbar sind. Ein Maßband sagt dabei mehr als die Waage: Miss einmal im Monat den Bauchumfang auf Nabelhöhe.

3. Schlaf. Sieben bis acht Stunden, feste Zeiten, ein kühles, dunkles Schlafzimmer und Alkohol nicht als Einschlafhilfe.

4. Stress. Regelmäßige Pausen, Bewegung an der frischen Luft und ein Abend ohne Bildschirm halten das Cortisol im Rahmen. Ashwagandha trägt zur Entspannung bei und wird in Studien zu Stress und Leistung untersucht.

5. Zink, Selen und Vitamin D. Zink steckt in Fleisch, Käse, Haferflocken und Kürbiskernen, Selen in Fisch, Eiern und Paranüssen. Vitamin D kommt im Sommer über die Haut, im Winter vor allem aus fettem Fisch oder einer Ergänzung. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei, Selen zu einer normalen Spermabildung, Vitamin B6 zur Regulierung der Hormontätigkeit.

Woher die Wirkstoffe kommen

Die Idee, das Älterwerden des Mannes über Hormone zu verstehen, ist über 130 Jahre alt. 1889 berichtete der 72-jährige Pariser Physiologe Charles-Édouard Brown-Séquard, er habe sich Extrakte aus Tierhoden gespritzt und fühle sich jünger und kräftiger. 1935 isolierte die Gruppe um den Amsterdamer Pharmakologen Ernst Laqueur das Hormon aus Stierhoden und gab ihm den Namen Testosteron. Im selben Jahr gelang Adolf Butenandt und Leopold Ružička unabhängig voneinander die Synthese, 1939 wurde beiden der Nobelpreis für Chemie zuerkannt. Im Männer Komplex steckt kein Hormon: Ashwagandha KSM-66®, Maca und Bockshornklee sind Pflanzenextrakte, dazu kommen Zink, Selen und Vitamin D3.

Was heute untersucht ist: Für Zink, Selen und Vitamin D sind die Funktionen gesichert: Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut sowie zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei, Selen zu einer normalen Spermabildung, Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion. Ashwagandha KSM-66® wurde in einer randomisierten Studie mit 57 Männern zwischen 18 und 50 Jahren untersucht, die acht Wochen lang Krafttraining machten: Mit 600mg am Tag stieg die Maximalkraft beim Bankdrücken im Schnitt um 46 kg, mit Placebo um 26 kg, auch Arm- und Brustumfang legten stärker zu. Bockshornklee-Samenextrakt wurde bei 120 gesunden Männern zwischen 43 und 70 Jahren über zwölf Wochen untersucht: Die Beschwerden im Fragebogen zu Alterssymptomen des Mannes (AMS) gingen stärker zurück als mit Placebo, vor allem im körperlichen und sexuellen Bereich. Maca wird in Studien zu Lust und Wohlbefinden untersucht.

Einnahme, Kombinationen und wann du ärztlich abklärst

Der Männer Komplex wird mit 3 Kapseln täglich eingenommen: 2 morgens nüchtern, 1 mittags, jeweils mit ausreichend Wasser und nicht nach 15 Uhr.

Er ist nicht für Kinder und Jugendliche, nicht für Schwangerschaft und Stillzeit und nicht bei bestehender oder früherer Lebererkrankung geeignet. Bei Schilddrüsen- oder Autoimmunerkrankungen, bei Medikamenten für Blutzucker, Blutdruck oder Immunsystem und bei Vitamin-K-Antagonisten wie Marcumar klärst du die Einnahme vorab ärztlich ab. Piperin kann den Abbau von Medikamenten beeinflussen, auch das gehört bei Dauermedikation ins Gespräch.

Ärztlich abklären lässt du:

  • Antriebslosigkeit, Erschöpfung oder gedrückte Stimmung, die über Wochen anhalten
  • nachlassende Lust zusammen mit Erektionsproblemen
  • Veränderungen an Brust oder Hoden
  • einen unerfüllten Kinderwunsch über zwölf Monate (was du vorher selbst tun kannst: Spermienqualität verbessern)

Ein Testosteronwert wird morgens zwischen 7 und 11 Uhr bestimmt und bei einem auffälligen Ergebnis wiederholt. Stellt die Ärztin oder der Arzt einen Mangel fest, gibt es ärztlich begleitete Behandlungsmöglichkeiten, auch mit Testosteron.

Häufige Fragen

Haben Männer Wechseljahre?

Nicht so wie Frauen. Bei Männern endet die Hormonbildung nicht, und die Fruchtbarkeit bleibt grundsätzlich erhalten. Ab etwa 40 sinkt das Testosteron aber langsam, in einer großen Langzeitstudie um rund 1,6 % pro Jahr. Diesen schleichenden Wandel meinen die meisten, wenn sie von den Wechseljahren beim Mann sprechen.

Ab wann kommen Männer in die Wechseljahre?

Einen festen Zeitpunkt gibt es nicht. Der Testosteronspiegel sinkt etwa ab 40 langsam, viele Männer bemerken erste Veränderungen in ihren Vierzigern oder Fünfzigern. Wie schnell das geht, hängt stark von Gewicht, Schlaf, Bewegung und Gesundheit ab.

Welche Symptome haben Männer in den Wechseljahren?

Häufig genannt werden weniger Antrieb, schnellere Erschöpfung, weniger Lust, schlechterer Schlaf, mehr Bauchfett, weniger Kraft, Reizbarkeit und Schwitzen. In der European Male Ageing Study hingen vor allem drei sexuelle Symptome mit niedrigem Testosteron zusammen: seltenere Morgenerektionen, weniger Verlangen und Erektionsprobleme. Für Müdigkeit und Stimmung sind oft Schlaf, Stress und Gewicht mitverantwortlich.

Was ist die Andropause?

Andropause ist ein anderes Wort für die Wechseljahre des Mannes, ebenso Klimakterium virile oder PADAM. Gemeint ist der langsame, altersbedingte Rückgang des Testosterons. Anders als der Name vermuten lässt, gibt es dabei keine Pause: Die Hoden bilden weiter Testosteron, nur nach und nach etwas weniger.

Wie lange dauern die Wechseljahre beim Mann?

Es gibt keinen Anfang und kein Ende wie bei der Menopause. Der Testosteronspiegel sinkt über Jahrzehnte langsam weiter. Wie stark du das merkst, kannst du mit Krafttraining, einem stabilen Gewicht und gutem Schlaf deutlich beeinflussen.

Schwitzen Männer in den Wechseljahren?

Manche ja. Vermehrtes Schwitzen und gelegentliche Hitzewallungen beschreiben auch Männer, allerdings deutlich seltener als Frauen. Häufige Auslöser sind Übergewicht, Alkohol, Stress oder Medikamente. Tritt starkes Schwitzen neu und ohne erkennbaren Grund auf, lässt du es ärztlich abklären.

Gibt es einen Test für die Wechseljahre beim Mann?

Ja, über einen Bluttest in der Hausarzt- oder Urologiepraxis. Das Testosteron wird morgens zwischen 7 und 11 Uhr bestimmt, weil der Spiegel dann am höchsten ist, und bei einem auffälligen Wert wiederholt. Fragebögen wie der AMS-Fragebogen helfen, Beschwerden einzuordnen, ersetzen die Blutabnahme aber nicht.

Woran erkenne ich einen Testosteronmangel?

An Beschwerden allein nicht sicher, denn Müdigkeit oder weniger Lust haben viele Ursachen. Hinweise sind vor allem seltenere Morgenerektionen, weniger Verlangen und Erektionsprobleme, besonders zusammen mit anhaltender Antriebslosigkeit. Klarheit bringt ein morgendlicher Bluttest: Bei solchen Beschwerden lässt du das ärztlich abklären.

Was hilft Männern in den Wechseljahren?

Am meisten bewirken Krafttraining, ein gesunder Bauchumfang, sieben bis acht Stunden Schlaf und weniger Dauerstress. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Pflanzen wie Ashwagandha, Maca und Bockshornklee werden in Studien zu Vitalität und Leistung untersucht.

Welche Vitamine brauchen Männer ab 40?

Im Mittelpunkt stehen Zink, Vitamin D, Selen und Vitamin B6. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei, Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion, Selen zu einer normalen Spermabildung und Vitamin B6 zur Regulierung der Hormontätigkeit. Welche Komplexe dazu passen, zeigt unsere Übersicht Vitamine für Männer.

Kurz zusammengefasst

  • Männer haben keine Wechseljahre wie Frauen, aber ab etwa 40 einen langsamen hormonellen Wandel, oft Andropause genannt.
  • Das Gesamttestosteron sinkt im Schnitt um rund 1,6 % pro Jahr, der frei verfügbare Anteil etwas schneller.
  • Gewicht wirkt so stark wie das Alter: Wer abnimmt, hatte in Studien entsprechend höhere Testosteronwerte.
  • Krafttraining wirkt dem Muskelabbau von 3 bis 8 % pro Jahrzehnt entgegen.
  • Viele Beschwerden um die 40 haben mehrere Ursachen: Schlaf, Stress und Bewegung gehören immer mit auf die Liste.
  • Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei, Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion.

Wie wir es gelöst haben

Für Männer, die ab 40 wieder mehr Antrieb und Kraft im Alltag wollen, haben wir den Männer Komplex gebaut. In 3 Kapseln stecken 15mg Zink als Bisglycinat (150 % NRV), 2.000 IE Vitamin D3 mit 51µg Vitamin K2 als MK-7, 201µg Selen, 21mg Vitamin B6 als P-5-P, 600mg Ashwagandha KSM-66® mit 30mg Withanoliden, 540mg Maca-Extrakt 20:1, 480mg Bockshornklee-Extrakt mit 240mg Saponinen und 5,7mg Piperin. Koffeinfrei, ohne Stimulanzien, unabhängig laborgeprüft und in Deutschland hergestellt.

Jede Kapsel bringt 5mg Zink, 667 IE Vitamin D3, 67µg Selen, 200mg KSM-66® mit 10mg Withanoliden und 160mg Bockshornklee-Extrakt mit 80mg Saponinen. Mit 2 Kapseln morgens nüchtern hast du also schon 10mg Zink und rund 1.333 IE Vitamin D3 an Bord, die dritte Kapsel kommt mittags dazu, nicht nach 15 Uhr.

Eine Dose mit 60 Kapseln reicht 20 Tage und kostet 34,95 €, das sind 1,75 € am Tag, im 3er-Pack für 60 Tage 1,66 € am Tag. Für die 8 bis 10 Wochen bis zur vollen Wirkung planst du rund vier Dosen ein: Ein 3er-Pack plus eine Dose kosten zusammen 134,56 € für 80 Tage, rund 1,68 € am Tag. Für Erstbestellungen gilt eine 60-Tage-Testgarantie.

Dazu passt der Konzentration Komplex für Antrieb und Fokus: morgens 30 Minuten vor dem Frühstück, den Männer Komplex über den Vormittag, beide koffeinfrei. Abends ergänzt der Schlaf Komplex deine Schlafroutine, nicht vor dem Autofahren. Den Männer Komplex kombinierst du nicht mit dem Energie Komplex (beide viel Vitamin B6), dem Stress Komplex (beide Ashwagandha KSM-66®, zusammen 1.000mg am Tag), dem Immun Komplex (ebenfalls Vitamin D3, K2, Zink und Selen) und dem Anti-Aging Komplex (ebenfalls Selen und Zink). Alle Komplexe für Männer findest du unter Vitamine für Männer.

Quellen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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