Ratgeber / Nährstoffwissen

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Die kurze Antwort: Deine Spermienqualität verbesserst du mit vielen kleinen Hebeln, die zusammen viel bewegen: Hitze von den Hoden fernhalten, rauchfrei leben, wenig Alkohol, ein gesundes Gewicht, viel Bewegung, guter Schlaf und eine Küche im Mittelmeer-Stil mit einer Handvoll Nüssen am Tag. Dazu kommen die Nährstoffe, die die Spermienbildung braucht: Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei, Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion. Weil neue Spermien gut zwei Monate brauchen, bis sie im Ejakulat ankommen, planst du am besten in Etappen von drei Monaten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Von der Bildung bis zum Ejakulat brauchen Spermien im Schnitt rund 64 Tage (gemessen 42 bis 76 Tage). Plane deshalb mit drei Monaten.
  • Die Untergrenzen der WHO (Laborhandbuch 2021): 16 Mio. Spermien pro ml, 39 Mio. pro Ejakulat, 42 % Gesamtbeweglichkeit, 30 % vorwärts beweglich, 4 % normal geformt.
  • Hitze zählt: Ein Laptop auf dem Schoß erhöhte die Temperatur am Hodensack in einer Stunde um 2,6 bis 2,8 °C.
  • Nüsse wirken mit: 60g gemischte Nüsse am Tag verbesserten über 14 Wochen Spermienzahl, Vitalität, Beweglichkeit und Form.
  • Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei, Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion.
  • Drei Monate mit 3 Kapseln am Tag sind 270 Kapseln, also 4,5 Dosen à 60 Kapseln.

Spermiogramm-Werte: was Spermienqualität eigentlich bedeutet

„Spermienqualität“ ist kein einzelner Wert, sondern ein Bündel aus Menge, Beweglichkeit und Form. Gemessen wird sie im Spermiogramm, einer Laboruntersuchung des Ejakulats nach dem Laborhandbuch der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Die aktuelle 6. Auflage von 2021 nennt untere Referenzgrenzen. Sie beruhen auf Daten von über 3.500 Männern aus zwölf Ländern, deren Partnerin innerhalb von höchstens zwölf Monaten schwanger geworden war; 95 % von ihnen lagen über diesen Werten.

Spermiogramm-Wert Untere Referenzgrenze (WHO 2021) Was er beschreibt
Ejakulatvolumen 1,4 ml Menge der Samenflüssigkeit
Spermienkonzentration 16 Mio. pro ml Spermien pro Milliliter
Gesamtzahl 39 Mio. pro Ejakulat alle Spermien einer Probe
Gesamtbeweglichkeit 42 % Anteil, der sich überhaupt bewegt
Vorwärtsbeweglichkeit 30 % Anteil, der zielstrebig schwimmt
Vitalität 54 % Anteil lebender Spermien
Normale Form 4 % Anteil mit typischem Kopf, Mittelstück und Schwanz

Die Spermiogramm-Normalwerte sind Orientierungswerte; bei auffälligen Ergebnissen wird meist wiederholt, weil die Werte von Probe zu Probe schwanken. Jedes Ergebnis ist eine Momentaufnahme der letzten zwei bis drei Monate. Genau das ist die gute Nachricht: Was du heute änderst, kann sich in der nächsten Generation Spermien zeigen.

Spermienbildung: wie lange es dauert, bis sich Spermien erneuern

Spermien entstehen in den Samenkanälchen der Hoden aus Stammzellen, teilen sich, bekommen Kopf und Schwanz und reifen danach im Nebenhoden nach. Wie lange das insgesamt dauert, wurde mit schwerem Wasser gemessen: Männer tranken markiertes Wasser, danach wurde verfolgt, wann die ersten markierten Spermien im Ejakulat auftauchten. Im Schnitt waren es 64 Tage, die Spanne reichte von 42 bis 76 Tagen.

Wer die Spermienproduktion anregen und die Qualität verbessern will, braucht also Geduld: Die Spermien, die heute gebildet werden, kommen in gut zwei Monaten an. Mit einem Puffer für die Nachreifung und die Spanne zwischen den Männern ist ein Plan über drei Monate realistisch. Auch die Studien weiter unten laufen über 14 Wochen und 90 Tage.

Rechenbeispiel: Beim Männer Komplex sind es 3 Kapseln am Tag, eine Dose hat 60 Kapseln und reicht 20 Tage.

  • 64 Tage, also ein durchschnittlicher Durchlauf: 192 Kapseln, rund 3,2 Dosen
  • 76 Tage, also das obere Ende der Spanne: 228 Kapseln, rund 3,8 Dosen
  • 90 Tage, also drei Monate mit Puffer: 270 Kapseln, 4,5 Dosen

Praktisch heißt das: Ein 3er-Pack plus ein 2er-Pack decken 100 Tage ab.

Welche Vitamine und Mineralstoffe die Spermienbildung braucht

Bei „Kinderwunsch Mann Vitamine“ stehen zwei Spurenelemente vorne, weil sie einen direkten Bezug zur Fruchtbarkeit beim Mann haben: Zink und Selen.

  • Selen: Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei und dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Eier und Paranüsse. Wie viel Selen in Lebensmitteln steckt und warum du bei Paranüssen zählen solltest, erklärt unser Ratgeber Selen: Wirkung, Mangel und Lebensmittel.
  • Zink: Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut. Viel Zink liefern Austern, Fleisch, Käse, Haferflocken und Kürbiskerne. Woran du einen Zinkmangel erkennst, liest du im Ratgeber Zinkmangel erkennen.
  • Vitamin B6: trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
  • Vitamin D: trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

Über den Teller kommen Folat aus Blattgemüse, Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch und Walnüssen sowie Vitamin C und E aus Obst, Gemüse und Nüssen dazu.

Spermienqualität und Lebensmittel: Mittelmeerküche und Nüsse

Die stärksten Ernährungsbefunde gibt es für ein ganzes Muster, nicht für ein einzelnes Superfood. Ein systematischer Review aus dem Jahr 2024 hat 10 Studien mit 2.032 Männern zwischen 18 und 55 Jahren ausgewertet. Die meisten zeigten: Je näher die Ernährung an der Mittelmeerküche lag, desto besser waren Spermienkonzentration, Gesamtzahl und Beweglichkeit. Mittelmeerküche heißt: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl, Fisch und Nüsse, wenig Wurst und Süßes.

Besonders anschaulich ist die Studie FERTINUTS: 119 gesunde Männer zwischen 18 und 35 Jahren aßen 14 Wochen lang entweder ihre übliche westliche Kost oder dieselbe Kost plus 60g gemischte Nüsse am Tag. In der Nuss-Gruppe verbesserten sich Spermienzahl, Vitalität, Gesamt- und Vorwärtsbeweglichkeit und Form, und die DNA-Fragmentierung der Spermien sank. 60g sind etwa zwei kleine Handvoll, gut als Snack oder über Joghurt und Salat.

So sieht ein Spermien-freundlicher Tag aus: Haferflocken mit Walnüssen und Beeren am Morgen, mittags Linsen oder Fisch mit viel Gemüse und Olivenöl, als Snack Kürbiskerne oder eine Handvoll Mandeln, abends ein Omelett mit Salat. Wasser statt Softdrinks, und Alkohol nur selten.

Spermienqualität verbessern im Alltag: die großen Hebel

Wer als Mann seine Fruchtbarkeit steigern will, fängt am besten bei den Gewohnheiten an.

Hitze: Laptop, Sauna und Sitzheizung

Hoden liegen nicht ohne Grund außerhalb des Körpers: Die Spermienbildung mag es ein paar Grad kühler als die Körpermitte. In einer Messung mit 29 Männern stieg die Temperatur am Hodensack mit einem laufenden Laptop auf dem Schoß in 60 Minuten um 2,8 °C rechts und 2,6 °C links, im gleichen Sitz ohne Laptop um 2,1 °C. Stell den Laptop auf den Tisch, steh zwischendurch auf und sitz nicht stundenlang mit eng geschlossenen Beinen.

Spermienqualität und Sauna: In einer Studie gingen 10 Männer drei Monate lang zweimal pro Woche 15 Minuten in die finnische Sauna bei 80 bis 90 °C. Danach waren Spermienzahl und Beweglichkeit deutlich verringert. Sechs Monate nach der letzten Saunarunde waren alle Werte wieder auf dem Ausgangsniveau. Während der drei Monate deines Plans gilt deshalb: Sauna, heiße Bäder und Sitzheizung lieber pausieren.

Rauchen

Die Europäische Gesellschaft für Urologie (EAU) beschreibt oxidativen Stress als zentralen Faktor für die Spermienqualität und nennt Rauchen als typische Ursache, die auch die DNA der Spermien belasten kann. Ein Rauchstopp ist damit einer der wirksamsten Schritte, die du selbst in der Hand hast.

Spermienqualität und Alkohol

In einer dänischen Studie mit 1.221 jungen Männern zeigte sich ein Zusammenhang mit der Spermienqualität schon ab etwa 5 Einheiten Alkohol (1 Einheit sind etwa 12g Alkohol, also ein Bier oder ein Glas Wein) in einer typischen Woche, am deutlichsten über 25 Einheiten. Männer mit mehr als 40 Einheiten pro Woche hatten eine um 33 % niedrigere Spermienkonzentration als Männer mit 1 bis 5 Einheiten. Je seltener, desto besser.

Gewicht und Bewegung

Eine Meta-Analyse mit 21 Studien und 13.077 Männern fand bei Übergewicht eine um 11 % und bei Adipositas eine um 28 % höhere Wahrscheinlichkeit für eine niedrige Spermienzahl oder fehlende Spermien. Regelmäßige Bewegung, Krafttraining und eine Ernährung, die satt macht, ohne zu überladen, helfen beim Gewicht und tun dem Hormonhaushalt gut. Wie der Testosteron-Regelkreis zwischen Gehirn und Hoden funktioniert, erklärt unser Ratgeber Kraft und Regeneration bei Männern.

Schlaf und Stress

Testosteron wird vor allem im Schlaf gebildet, und Dauerstress bringt den Hormonhaushalt aus dem Takt. Plane sieben bis acht Stunden Schlaf mit festen Zeiten und echte Pausen im Alltag ein. Kinderwunsch kann selbst Druck machen: Sprecht als Paar offen darüber.

Woher die Wirkstoffe kommen

Gesehen hat Spermien als Erster der niederländische Naturforscher Antoni van Leeuwenhoek: 1677 beschrieb er die winzigen „Tierchen“, die er mit seinem selbst gebauten Mikroskop entdeckt hatte. Selen entdeckte der schwedische Chemiker Jöns Jacob Berzelius 1817 und benannte es nach der griechischen Mondgöttin Selene. Zink steckt in kaum einem Lebensmittel so reichlich wie in Austern.

Ashwagandha (Withania somnifera) gehört seit Jahrhunderten zur ayurvedischen Lehre in Indien; KSM-66® ist ein reiner Wurzelextrakt. Maca wächst im Hochland der Anden, Bockshornklee ist eine alte Kulturpflanze aus dem Mittelmeerraum und Vorderasien.

Was heute untersucht ist: Ashwagandha wird in Studien zur Spermienbildung untersucht. In einer Pilotstudie mit 46 Männern, deren Spermienkonzentration unter 20 Mio. pro ml lag, nahmen die Teilnehmer 90 Tage lang 675mg KSM-66®-Wurzelextrakt am Tag oder ein Placebo. In der Ashwagandha-Gruppe stieg die Spermienkonzentration gegenüber dem Ausgangswert um 167 %, das Ejakulatvolumen um 53 % und die Beweglichkeit um 57 %, in der Placebo-Gruppe veränderte sich wenig. Maca wird in Studien zu Vitalität und Libido untersucht, Bockshornklee zur körperlichen Leistungsfähigkeit. Für Selen und Zink ist der Bezug zur Fruchtbarkeit anerkannt: Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei, Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion.

Einnahme, Kombinationen und wann du ärztlich abklärst

Den Männer Komplex nimmst du mit 3 Kapseln täglich: 2 morgens nüchtern, 1 mittags, nicht nach 15:00 Uhr, jeweils mit ausreichend Wasser. Er ist für Männer gemacht und nicht für Schwangere, Stillende und Kinder unter 18 Jahren geeignet. Kombiniere ihn nicht mit dem Stress Komplex (ebenfalls Ashwagandha KSM-66®), dem Immun Komplex (ebenfalls Vitamin D3, K2, Zink und Selen), dem Anti-Aging Komplex (ebenfalls Selen und Zink) und dem Energie Komplex (ebenfalls viel Vitamin B6).

  • Bei bestehender oder früherer Lebererkrankung nicht geeignet (wegen Ashwagandha).
  • Vorab ärztlich abklären: bei Schilddrüsen- oder Autoimmunerkrankungen, bei Medikamenten für Blutzucker, Blutdruck oder Immunsystem und bei Vitamin-K-Antagonisten (wegen Vitamin K2).
  • Rechne Zink und Selen aus allen Präparaten zusammen und überschreite die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht.

Fruchtbarkeit als Mann ärztlich abklären: Klappt es nach zwölf Monaten mit regelmäßigem, ungeschütztem Verkehr nicht, empfiehlt die EAU eine Abklärung beider Partner. Ist die Partnerin über 35, wird eine Abklärung oft schon nach sechs Monaten besprochen. Früher gehören Schmerzen, Schwellungen oder Knoten am Hoden, frühere Operationen oder Erkrankungen im Genitalbereich und auffällige Spermiogramm-Werte in die urologische oder andrologische Praxis.

Häufige Fragen

Wie kann ich meine Spermienqualität verbessern?

Mit vielen Alltagshebeln zusammen: Hitze meiden (kein Laptop auf dem Schoß, Sauna pausieren), rauchfrei leben, Alkohol selten, gesundes Gewicht, Bewegung, guter Schlaf und eine Mittelmeerküche mit Nüssen. Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei, Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion.

Wie lange dauert es, bis sich die Spermienqualität verbessert?

Von der Bildung bis zum Ejakulat brauchen Spermien im Schnitt rund 64 Tage, in Messungen 42 bis 76 Tage. Plane deshalb mit drei Monaten und lass ein Spermiogramm frühestens danach wiederholen.

Welche Vitamine sind bei Kinderwunsch für den Mann sinnvoll?

Im Mittelpunkt stehen Selen und Zink: Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei, Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion. Dazu kommen Vitamin D, Vitamin B6, Folat, Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine C und E aus einer abwechslungsreichen Ernährung.

Welche Spermiogramm-Werte sind normal?

Das WHO-Laborhandbuch 2021 nennt als untere Referenzgrenzen: 1,4 ml Ejakulat, 16 Mio. Spermien pro ml, 39 Mio. pro Ejakulat, 42 % Gesamtbeweglichkeit, 30 % Vorwärtsbeweglichkeit, 54 % lebende Spermien und 4 % normal geformte Spermien.

Welche Lebensmittel sind gut für die Spermienqualität?

Eine Mittelmeerküche mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Olivenöl, Fisch und Nüssen. In der Studie FERTINUTS verbesserten 60g gemischte Nüsse am Tag über 14 Wochen Spermienzahl, Vitalität, Beweglichkeit und Form. Zink liefern Austern und Kürbiskerne, Selen Fisch und Eier.

Schadet Sauna der Spermienqualität?

Häufige Saunagänge können die Spermienbildung vorübergehend bremsen. In einer Studie mit zweimal 15 Minuten Sauna pro Woche über drei Monate sanken Spermienzahl und Beweglichkeit, sechs Monate später waren die Werte wieder auf dem Ausgangsniveau. Bei aktivem Kinderwunsch lieber pausieren.

Wie stark beeinflusst Alkohol die Spermienqualität?

In einer Studie mit 1.221 jungen Männern zeigte sich ein Zusammenhang schon ab etwa 5 Einheiten pro Woche. Bei mehr als 40 Einheiten pro Woche war die Spermienkonzentration um 33 % niedriger als bei 1 bis 5 Einheiten.

Wie kann ich die Spermienbeweglichkeit verbessern und die Spermienanzahl erhöhen?

Mit denselben Hebeln über mindestens drei Monate: kühle Hoden, rauchfrei, wenig Alkohol, gesundes Gewicht, Nüsse und Mittelmeerküche. In FERTINUTS verbesserten sich mit 60g Nüssen am Tag sowohl die Spermienzahl als auch die Beweglichkeit. Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.

Was bringt Ashwagandha für die Spermien?

Ashwagandha wird in Studien zur Spermienbildung untersucht, unter anderem mit dem Wurzelextrakt KSM-66® über 90 Tage. Der Männer Komplex enthält 600mg Ashwagandha KSM-66® mit 30mg Withanoliden, dazu Selen und Zink. Bei Lebererkrankungen ist Ashwagandha nicht geeignet.

Wann sollte ein Mann seine Fruchtbarkeit testen lassen?

Wenn sich nach zwölf Monaten mit regelmäßigem, ungeschütztem Verkehr keine Schwangerschaft einstellt, bei einer Partnerin über 35 oft schon nach sechs Monaten. Bei Schmerzen, Schwellungen oder Knoten am Hoden gleich. Verlässlich ist das Spermiogramm in einer urologischen oder andrologischen Praxis.

Kurz zusammengefasst

  • Spermienqualität heißt Menge, Beweglichkeit und Form, gemessen im Spermiogramm nach dem WHO-Laborhandbuch 2021.
  • Neue Spermien brauchen im Schnitt rund 64 Tage bis ins Ejakulat: Plane mit drei Monaten.
  • Die großen Alltagshebel sind kühle Hoden, rauchfrei, wenig Alkohol, gesundes Gewicht, Bewegung und Schlaf.
  • Mittelmeerküche und 60g Nüsse am Tag sind die am besten untersuchten Ernährungshebel.
  • Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei, Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion.
  • Drei Monate Männer Komplex sind 270 Kapseln, also 4,5 Dosen.

Wie wir es gelöst haben

Für die Monate, in denen du deine Spermienqualität verbessern willst, haben wir den Männer Komplex gemacht: alles in einer Dose statt sieben, abgestimmt auf Männer. In 3 Kapseln stecken 201µg Selen (366 % NRV), 15mg Zink als Zinkbisglycinat (150 % NRV), 600mg Ashwagandha KSM-66® mit 30mg Withanoliden, 540mg Maca-Extrakt 20:1, 480mg Bockshornklee-Extrakt mit 240mg Saponinen, 21mg Vitamin B6 als P-5-P, 50,1µg Vitamin D3 (2.000 IE), 51µg Vitamin K2 als MK-7 und 5,7mg Piperin. Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei, Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut, Vitamin B6 zur Regulierung der Hormontätigkeit.

Eine Dose kostet 34,95 € und reicht 20 Tage, das sind 1,75 € am Tag. Im 2er-Pack sind es 1,70 €, im 3er-Pack 1,66 € am Tag. Für deinen Drei-Monats-Plan kombinierst du ein 3er-Pack und ein 2er-Pack: 100 Tage für 167,41 €, also rund 1,67 € am Tag, und in Deutschland versandkostenfrei. Koffeinfrei, vegetarisch, unabhängig laborgeprüft und in Deutschland hergestellt. Welche Komplexe sonst zu Männern passen, zeigt unsere Übersicht Vitamine für Männer.

Quellen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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