Was hilft beim Einschlafen? Melatonin, Baldrian, Magnesium und L-Theanin im Vergleich

Die kurze Antwort: Von allen Zutaten, die in Schlafprodukten stecken, hat genau eine eine in der EU zugelassene Aussage: Melatonin. Und die gilt nur bei exakt 1 mg pro Portion. Alles andere, von Baldrian bis Magnesium, ist plausibel begründbar, aber nicht als Schlafmittel auslobbar. Wer dir etwas anderes erzählt, hält sich nicht an die Regeln.

Das Wichtigste in Kürze

• Melatonin ist der einzige Stoff mit zugelassener Einschlaf-Aussage. Bedingung: 1 mg pro Portion, eingenommen kurz vor dem Schlafengehen.
• Mehr Melatonin ist nicht besser. Höhere Mengen erhöhen vor allem die Wahrscheinlichkeit, morgens benommen zu sein.
• Baldrian, Passionsblume und Hopfen sind traditionell verwendet, haben aber keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.
• L-Theanin senkt Übererregung, ohne müde zu machen. Auch hier gibt es keine zugelassene Aussage.
• Magnesium hat mehrere zugelassene Aussagen, aber keine zum Schlaf.
• Der größte Hebel ist keine Kapsel, sondern der Umgang mit Licht, Koffein und Aufstehzeit.

Melatonin: die einzige Zutat mit einer zugelassenen Aussage

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper selbst bildet, sobald es dunkel wird. Es macht nicht müde im Sinne eines Beruhigungsmittels, sondern signalisiert dem Organismus, dass Nacht ist.

In der EU sind für Melatonin zwei Aussagen zugelassen, und beide sind an präzise Bedingungen geknüpft:

Bei der ersten Aussage schreibt die Verordnung sogar vor, dass der Hinweis mitgeliefert werden muss, dass sich die positive Wirkung einstellt, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg aufgenommen wird. Fehlt dieser Zusatz, ist die Auslobung nicht korrekt.

Warum mehr nicht besser ist

Die Menge, die der Körper abends selbst ausschüttet, liegt im Bereich von Bruchteilen eines Milligramms. Präparate mit 5 oder 10 mg liegen um ein Vielfaches darüber.

Das Problem dabei ist nicht Gefährlichkeit, sondern Überhang: Melatonin wird abgebaut, aber bei hohen Mengen dauert das länger als die Nacht. Wer morgens benommen aufwacht, hat oft nicht zu wenig geschlafen, sondern zu viel Melatonin genommen. Aus demselben Grund ist die zugelassene Aussage an 1 mg gebunden und nicht an mehr ist mehr.

Praktisch: Nimm Melatonin mindestens sieben Stunden vor dem geplanten Aufstehen. Und achte darauf, ob ein Produkt die Menge pro Kapsel oder pro Tagesdosis angibt.

Baldrian, Passionsblume, Hopfen: traditionell, aber ohne zugelassene Aussage

Diese drei Pflanzen tauchen in fast jedem Schlafprodukt auf. Für keine von ihnen ist in der EU eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Sie fallen in die Gruppe der Botanicals, deren Bewertung seit Jahren ausgesetzt ist.

Was sich sachlich sagen lässt, betrifft die Qualität des Rohstoffs, nicht die Wirkung:

• Baldrian wird meist auf Valerensäure standardisiert. Ein Extrakt mit ausgewiesenem Gehalt ist vergleichbar, ein Auszug ohne Angabe nicht.
• Passionsblume wird auf Vitexin standardisiert.
• Hopfen wird auf Alphasäuren standardisiert.

Bei allen dreien gilt zudem: Sie werden in Studien typischerweise über Wochen gegeben, nicht als Einmaldosis. Wer nach einer Nacht urteilt, urteilt zu früh.

Und die ehrliche Einordnung: Die Studienlage zu Baldrian ist uneinheitlich. Es gibt Untersuchungen mit positiven Ergebnissen und solche ohne Effekt. Wer behauptet, das sei geklärt, vereinfacht.

L-Theanin: ruhig, aber nicht müde

L-Theanin ist eine Aminosäure aus der Teepflanze. Sie ist der Grund, warum Grüntee trotz Koffein anders wirkt als Kaffee: weniger zittrig, gleichmäßiger.

Für den Abend ist genau diese Eigenschaft interessant. L-Theanin dämpft Übererregung, ohne sedierend zu wirken. Wer nicht müde-müde ist, sondern gedanklich nicht abschalten kann, hat hier den passenderen Ansatzpunkt als bei einem klassischen Beruhigungsmittel.

Auch hier gilt: keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Übliche Mengen in Studien liegen zwischen 100 und 200 mg.

Magnesium: viele zugelassene Aussagen, aber keine zum Schlaf

Magnesium wird in Schlafprodukten fast reflexhaft mitgeführt. Zugelassen sind unter anderem: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, und Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Eine Aussage zum Schlaf ist nicht darunter. Wer abends unter Muskelverspannung oder Unruhe leidet, hat einen nachvollziehbaren Anknüpfungspunkt. Ein Wirknachweis für besseren Schlaf ist das nicht.

Wenn Magnesium in einem Abendprodukt steckt, lohnt der Blick auf die Form. Bisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden und wird deutlich besser vertragen als Oxid, das in höheren Mengen abführend wirkt. Ausgerechnet abends ist das kein Detail.

Die Übersicht

Der unbequeme Teil: der größte Hebel ist keine Kapsel

Es gehört zur Ehrlichkeit dazu, dass die wirksamsten Maßnahmen beim Einschlafen nichts kosten:

• Feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Sie stabilisiert den Rhythmus stärker als eine feste Zubettgehzeit.
• Morgenlicht in der ersten Stunde nach dem Aufwachen. Es stellt die innere Uhr und damit indirekt die abendliche Melatoninausschüttung.
• Koffein-Grenze am frühen Nachmittag. Die Halbwertszeit liegt bei mehreren Stunden; der Espresso um 16 Uhr wirkt um Mitternacht noch.
• Kühles Schlafzimmer. Der Körper senkt zum Einschlafen die Kerntemperatur.
• Alkohol. Er verkürzt das Einschlafen und verschlechtert die zweite Nachthälfte.

Ein Präparat kann diese Punkte ergänzen. Ersetzen kann es sie nicht, und kein seriöses Produkt behauptet das.

Wer vorher ärztlich abklären sollte

• Schwangere und Stillende sowie Kinder und Jugendliche sollten Melatonin nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen.
• Nicht vor dem Autofahren oder dem Bedienen von Maschinen.
• Bei Epilepsie, Autoimmunerkrankungen oder der Einnahme von Beruhigungs- oder blutverdünnenden Medikamenten vorab abklären.
• Wenn Schlafprobleme länger als vier Wochen anhalten oder die Leistungsfähigkeit am Tag deutlich beeinträchtigen, gehört das ärztlich untersucht. Dahinter können Schlafapnoe, Schilddrüsenerkrankungen, Eisenmangel oder eine depressive Episode stehen.

Häufige Fragen

Wie viel Melatonin soll ich nehmen?

Die zugelassene Aussage zur Einschlafzeit gilt bei 1 mg pro Portion. Mehr bringt keinen belegten Zusatznutzen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, morgens benommen zu sein.

Macht Melatonin abhängig?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon und kein Beruhigungsmittel. Eine Abhängigkeit im pharmakologischen Sinn ist nicht beschrieben.

Wann genau soll ich es einnehmen?

Kurz vor dem Schlafengehen, üblicherweise 30 bis 60 Minuten davor, und mindestens sieben Stunden vor dem geplanten Aufstehen.

Warum steht auf manchen Produkten 0,5 mg und auf anderen 1 mg?

Weil die beiden zugelassenen Aussagen unterschiedliche Schwellen haben: 0,5 mg für Jetlag, 1 mg für die Einschlafzeit. Achte darauf, ob die Menge pro Kapsel oder pro Tagesdosis gilt.

Hilft Magnesium beim Schlafen?

Eine zugelassene Aussage dazu gibt es nicht. Zugelassen sind Aussagen zu Nervensystem und Muskelfunktion.

Wie lange dauert es, bis Baldrian wirkt?

Pflanzliche Extrakte werden in Studien typischerweise über mehrere Wochen gegeben. Nach einer Nacht lässt sich nichts beurteilen.

Kann ich Melatonin jede Nacht nehmen?

Im niedrigen Bereich um 1 mg ist die regelmäßige Einnahme üblich. Bei anhaltenden Schlafproblemen ist die Ursachenklärung wichtiger als die Dauereinnahme.

Was ist besser: Einzelstoff oder Kombination?

Das hängt vom Problem ab. Wer nur schwer einschläft, kommt mit Melatonin allein weit. Wer abends nicht abschalten kann, findet in einer Kombination mehr Ansatzpunkte.

Macht L-Theanin müde?

Nein. Es wirkt der Übererregung entgegen, ohne zu sedieren. Deshalb wird es auch tagsüber verwendet.

Woran erkenne ich ein ehrliches Schlafprodukt?

Daran, dass es die Melatoninmenge pro Tagesdosis nennt, den vorgeschriebenen Hinweis mitliefert, Pflanzenextrakte standardisiert ausweist und keine Wirkversprechen macht, die es nicht geben darf.

Kurz zusammengefasst

• Melatonin ist der einzige Stoff mit zugelassener Einschlaf-Aussage, gebunden an 1 mg pro Portion.
• Höhere Melatoninmengen bringen keinen belegten Zusatznutzen, erhöhen aber den Überhang am Morgen.
• Baldrian, Passionsblume, Hopfen und L-Theanin haben keine zugelassene Aussage; beurteilbar sind nur Standardisierung und Menge.
• Magnesium hat keine Schlaf-Aussage, wohl aber zu Nervensystem und Muskelfunktion.
• Aufstehzeit, Morgenlicht und Koffein-Grenze wirken stärker als jede Kapsel.
• Bei Schlafproblemen über vier Wochen gehört die Ursache abgeklärt.

Wie wir es gelöst haben

Der Schlaf Komplex enthält pro Tagesdosis von zwei Kapseln genau 1 mg Melatonin. Das ist kein Zufallswert, sondern exakt die Schwelle, ab der die Aussage zur Einschlafzeit zulässig ist, ohne sie zu überschreiten.

Dazu 800 mg Magnesiumbisglycinat mit 160 mg Magnesium, 250 mg Baldrian-Extrakt 4:1 mit 2 mg Valerensäure, 150 mg L-Theanin, 150 mg Passionsblumen-Extrakt 4:1 mit 6 mg Vitexin und 60 mg Hopfen-Extrakt 5:1 mit 3 mg Alphasäuren. Alle Pflanzenextrakte sind standardisiert, damit die Mengen überhaupt vergleichbar sind.

Was wir zu Baldrian, Passionsblume, Hopfen und L-Theanin nicht schreiben: dass sie beim Schlafen helfen. Wie oben erklärt, ist dafür keine Aussage zugelassen, und wir halten uns daran.

Die positive Wirkung von Melatonin stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin verzehrt wird.

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 mit der Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben: EUR-Lex
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information über den Stand der Wissenschaft und stellt kein Wirk- oder Heilversprechen dar. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.