Wadenkrämpfe nachts: Ursachen, was sofort hilft und wie du vorbeugst

Das Wichtigste in Kürze

• Nächtliche Wadenkrämpfe kennen laut Übersichtsarbeiten bis zu 60 Prozent der Erwachsenen, mit dem Alter werden sie häufiger.
• Ein Krampf dauert meist Sekunden bis wenige Minuten, danach kann der Muskel noch einen Tag lang ziehen wie ein Muskelkater.
• Akut löst Dehnen den Krampf am schnellsten: Fuß zu dir ziehen oder aufstehen und das Gewicht auf das betroffene Bein bringen.
• In einer Studie mit 80 Erwachsenen ab 55 Jahren sanken Zahl und Stärke der Krämpfe, wenn die Teilnehmenden sechs Wochen lang vor dem Schlafengehen Waden und Oberschenkelrückseite dehnten.
• Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei und gehört deshalb für viele zur Abendroutine, am besten als gut verträgliches Bisglycinat.
• Häufige Auslöser sind langes Sitzen oder Stehen, ungewohnter Sport, wenig Trinken, Schwangerschaft und manche Medikamente.
• Ärztlich abklären solltest du Krämpfe, die sehr oft kommen, mit Schwellung, Rötung, Taubheit oder Schwäche einhergehen oder den Schlaf dauerhaft stören.

Was bei einem Wadenkrampf im Muskel passiert

Ein Muskelkrampf ist eine unwillkürliche, kräftige Anspannung, die sich nicht von selbst löst, solange der Reiz anhält. Auslöser ist meist nicht der Muskel selbst, sondern die Nervenansteuerung: Die motorischen Nervenenden feuern übermäßig, und der Muskel antwortet mit Daueranspannung. Am häufigsten trifft es die Wade, gefolgt von den Fußsohlen und der Oberschenkelrückseite.

Zwei Messfühler im Muskel spielen dabei zusammen: Die Muskelspindeln melden Dehnung und regen zur Anspannung an, die Sehnenspindeln am Übergang zur Sehne bremsen sie. Ist der Muskel verkürzt und ermüdet, verschiebt sich dieses Gleichgewicht in Richtung Anspannung. Deshalb hilft Dehnen so zuverlässig: Es aktiviert die bremsenden Sehnenspindeln und löst den Krampf.

Für die Muskelarbeit braucht der Körper Mineralstoffe: Calcium löst die Anspannung aus, Magnesium ist an der Entspannung beteiligt. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Elektrolytgleichgewicht bei.

Ursachen: warum Wadenkrämpfe gerade nachts kommen

Dass Krämpfe so oft im Bett auftreten, hat einen einfachen Grund: Im Liegen zeigt die Fußspitze nach unten, die Bettdecke drückt sie zusätzlich in diese Richtung, und die Wade bleibt stundenlang verkürzt. Kommen weitere Faktoren dazu, reicht eine kleine Bewegung im Schlaf, und der Krampf ist da. Häufige Auslöser:

Wie du einen echten Magnesiummangel erkennst und warum der Blutwert oft täuscht, steht ausführlich im Ratgeber Magnesiummangel erkennen.

Akut: so löst du den Krampf in 30 Sekunden

1. Fuß heranziehen: Setz dich auf, strecke das Bein und ziehe die Zehen kräftig Richtung Nase, notfalls mit der Hand oder einem Handtuch.
2. Aufstehen: Stell dich hin und verlagere das Gewicht auf das verkrampfte Bein, die Ferse bleibt am Boden. Ein paar Schritte gehen hilft zusätzlich.
3. Halten statt reißen: Die Dehnung 20 bis 30 Sekunden ruhig halten, bis der Muskel weich wird.
4. Danach lockern: Die Wade sanft massieren, Wärme durch eine Wärmflasche oder eine warme Dusche entspannt zusätzlich.

Ein Tipp aus der Sportforschung: In einer Studie verkürzte ein Schluck Gurkenwasser einen künstlich ausgelösten Krampf bei jungen Männern um gut ein Drittel (Miller 2010). Forschende vermuten einen Reflex über den sauren Geschmack im Mund. Für die Nacht ist Dehnen der einfachere Weg.

Vorbeugen: dein Abendplan bei Wadenkrämpfen

Ein einfacher Baustein zum Vorbeugen ist gut untersucht. In einer Studie mit 80 Erwachsenen ab 55 Jahren, die regelmäßig nachts Krämpfe hatten, dehnte die eine Hälfte sechs Wochen lang jeden Abend Waden und Oberschenkelrückseite. In dieser Gruppe kamen die Krämpfe seltener und fielen schwächer aus als in der Vergleichsgruppe (Hallegraeff 2012).

Magnesium aus dem Essen: so viel steckt in einer Portion

Magnesium kommt vor allem aus Kernen, Nüssen, Vollkorn und grünem Gemüse. Pro üblicher Portion sieht das so aus:

Die DGE empfiehlt Frauen 300mg und Männern 350mg Magnesium am Tag aus allen Quellen zusammen. Eine Handvoll Kürbiskerne, Haferflocken zum Frühstück und ein magnesiumreiches Mineralwasser bringen dich schon weit. Welche Form in Kapseln am besten vertragen wird, liest du im Ratgeber Magnesiumformen im Vergleich.

Krampf oder etwas anderes? So unterscheidest du

Nicht jeder nächtliche Beinschmerz ist ein Krampf. Diese Übersicht hilft bei der Einordnung, ersetzt aber keine ärztliche Untersuchung:

Woher die Wirkstoffe kommen

Der Wadenkrampf ist so alt wie die Menschheit, und Hausmittel gibt es reichlich: Seife unter dem Laken, Gurkenwasser, Senf, Bananen. Die Banane hat ihren Ruf vor allem durch Kalium und Magnesium bekommen, sie liefert rund 35mg Magnesium pro Stück. Gurkenwasser wiederum hat es dank der Sportforschung von der Hausapotheke ins Labor geschafft.

Magnesium steckt im Zentrum jedes Chlorophyll-Moleküls, deshalb liefern grünes Gemüse, Kerne und Vollkorn so viel davon. In Kapseln setzen wir auf Magnesiumbisglycinat: Hier ist das Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden, das macht es besonders magenfreundlich und gut verträglich.

Was heute untersucht ist: Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Elektrolytgleichgewicht und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Rund um Wadenkrämpfe wird Magnesium in Studien weiter untersucht, besonders bei Schwangeren und bei belastungsbedingten Krämpfen im Sport. Dehnübungen vor dem Schlafengehen wurden bei älteren Erwachsenen mit gutem Ergebnis untersucht.

Wann du ärztlich abklären solltest

• Die Krämpfe kommen sehr häufig, mehrmals pro Woche, und stören deinen Schlaf dauerhaft.
• Die Wade ist zusätzlich geschwollen, warm oder gerötet, oder der Schmerz bleibt nach dem Krampf bestehen.
• Du spürst Taubheit, Kribbeln oder eine Schwäche im Bein.
• Die Krämpfe treten auch tagsüber in Ruhe oder an vielen Muskeln gleichzeitig auf.
• Sie haben begonnen, nachdem du ein neues Medikament angefangen hast.
• Du bist schwanger und hast häufig Krämpfe: Sprich mit deiner Hebamme oder Praxis.

Häufige Fragen

Kurz zusammengefasst

• Nächtliche Wadenkrämpfe sind häufig, bis zu 60 Prozent der Erwachsenen kennen sie.
• Im Liegen ist die Wade verkürzt, dazu kommen Auslöser wie langes Sitzen, Sport, wenig Trinken, Alter, Schwangerschaft und manche Medikamente.
• Akut löst Dehnen den Krampf, Fuß heranziehen oder aufstehen.
• Vorbeugend helfen Dehnübungen vor dem Schlafengehen, eine lockere Bettdecke, Trinken und Bewegung.
• Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei, gut verträglich als Bisglycinat und aufgeteilt auf zwei Portionen.
• Schwellung, Rötung, Taubheit oder sehr häufige Krämpfe gehören ärztlich abgeklärt.

Wie wir es gelöst haben

Weil Wadenkrämpfe meist nachts kommen, steckt unser Magnesium für den Abend im Schlaf Komplex: 160mg Magnesium aus 800mg Magnesiumbisglycinat (42 % NRV) in 2 Kapseln, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Dazu kommen 250mg Baldrian-Extrakt, 150mg Passionsblume-Extrakt, 60mg Hopfen-Extrakt, 150mg L-Theanin und 1mg Melatonin. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1mg aufgenommen wird. So deckst du mit einer Abendroutine Beine und Kopf ab. Eine Dose reicht für 30 Abende und kostet 39,95 €, das sind 1,33 € pro Abend, im 3er-Pack 1,27 €.

Wer Magnesium lieber auf zwei Portionen verteilt, nimmt morgens den Energie Komplex mit 75mg Magnesium und allen 8 B-Vitaminen in 1 Kapsel, zusammen mit dem Schlaf Komplex 235mg Magnesium am Tag. Auch der Hormon Komplex enthält 160mg Magnesium; nimmst du ihn, dann morgens und den Schlaf Komplex abends. Energie und Hormon Komplex nimmst du nicht zusammen, denn beide enthalten Eisen und Vitamin B6: Wähle morgens einen der beiden. Alle Wege zu Magnesium als Bisglycinat findest du unter Magnesiumbisglycinat Kapseln.

Der Schlaf Komplex ist nicht für Schwangerschaft und Stillzeit, nicht für Kinder und Jugendliche und nicht vor dem Autofahren gedacht. Nimmst du Medikamente, klärst du die Einnahme vorher ärztlich ab; zu bestimmten Antibiotika, Bisphosphonaten und Schilddrüsenhormonen hältst du mit Magnesium mindestens zwei Stunden Abstand.

Quellen

• Allen RE, Kirby KA, American Family Physician 2012: Nocturnal leg cramps
• Hallegraeff JM et al., Journal of Physiotherapy 2012: Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults
• Miller KC et al., Medicine and Science in Sports and Exercise 2010: Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.