Melatonin: Nebenwirkungen, Dosierung und warum 1mg meist reicht

Das Wichtigste in Kürze

• Nachts steigt Melatonin im Blut auf etwa 60 bis 200 pg/ml, tagsüber liegt es fast bei null. Licht am Abend bremst die Bildung.
• Eine Meta-Analyse von 19 Studien fand mit Melatonin eine um rund 7 Minuten kürzere Einschlafzeit und rund 8 Minuten mehr Schlaf.
• Schon 0,3mg erzeugten in einer Studie nächtliche Spiegel im natürlichen Bereich. 3mg führten zu Spiegeln weit darüber, die bis in die Morgenstunden erhöht blieben.
• In 37 placebokontrollierten Studien traten Tagesmüdigkeit bei 1,7 %, Kopfschmerz und Schwindel bei je 0,7 % der Teilnehmenden auf.
• Qualität zählt: In US-Gummibonbons fanden Forschende 74 bis 347 % der angegebenen Menge.
• Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1mg aufgenommen wird.

Was Melatonin im Körper macht

Melatonin wird in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet, sobald es dunkel wird. Die Ausschüttung beginnt am Abend, erreicht zwischen 2 und 4 Uhr nachts ihren Höhepunkt und fällt gegen Morgen ab. Licht – auch das von Bildschirmen und hellen Lampen – bremst die Bildung. Melatonin ist damit kein Schlafmittel im klassischen Sinn, sondern ein Zeitgeber: Es sagt dem Körper, dass Nacht ist.

Wie sich die Melatoninbildung im Alter verändert, wird viel untersucht. Studien zeigen: Bei vielen älteren Menschen sind die nächtlichen Spitzenwerte niedriger. Die Bildung kann also mit dem Alter abnehmen.

Von einer Tablette gelangen etwa 15 % unverändert ins Blut, Melatonin hat eine Halbwertszeit von rund einer Stunde. Abgebaut wird es in der Leber über das Enzym CYP1A2 – das ist wichtig für einige Wechselwirkungen.

Wie gut Melatonin beim Einschlafen hilft

Studien zeigen einen messbaren Effekt. Eine Meta-Analyse mit 19 Studien und 1.683 Teilnehmenden fand eine um rund 7 Minuten kürzere Einschlafzeit und rund 8 Minuten mehr Schlaf. Auch die Schlafqualität verbesserte sich. Besonders deutliche Effekte zeigten Studien bei einer verzögerten Schlafphase, also wenn jemand regelmäßig erst sehr spät einschlafen kann, und bei Jetlag: In einem Cochrane-Review verringerte Melatonin den Jetlag in 8 von 10 Studien, vor allem bei Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen.

Wer nachts häufig aufwacht oder wegen Grübeln wach liegt, achtet zusätzlich auf Schlafgewohnheiten und Stress – und auf Begleiter für ruhige Abende wie Baldrian, Passionsblume und L-Theanin. Was beim Einschlafen sonst hilft: Was hilft beim Einschlafen?

Dosierung: warum 1mg oft reicht

Beim Melatonin ist mehr nicht automatisch besser. Eine Studie am Massachusetts Institute of Technology verglich 0,1, 0,3 und 3mg bei über 50-Jährigen. Bei Menschen mit Schlafstörungen normalisierten schon 0,3mg die Schlafeffizienz, auch 0,1 und 3mg verbesserten den Schlaf. 0,3mg erzeugten Blutspiegel im natürlichen Nachtbereich. 3mg führten zu Spiegeln weit darüber, senkten die Körpertemperatur und hielten das Melatonin bis in die Morgenstunden hoch – eine plausible Erklärung für das „Hangover“-Gefühl am Morgen.

Eine neuere Dosis-Wirkungs-Analyse aus 26 Studien sah die Wirkung bis etwa 4mg leicht ansteigen und danach nicht mehr. Wichtiger als die Dosis war dort der Zeitpunkt: Melatonin wirkte besser, wenn es früher am Abend genommen wurde. Für die Praxis heißt das: Für das Einschlafen reicht meist 1mg kurz vor dem Schlafengehen. Mehrere Milligramm bringen kaum zusätzlichen Nutzen, aber mehr Restmüdigkeit am Morgen. Genau deshalb setzt unsere Nahrungsergänzung zum Einschlafen bewusst auf 1mg Melatonin.

Zum Verschieben des inneren Takts reichen oft schon 0,5mg, wenn sie früh genug genommen werden. In einer Studie verlegte das den Rhythmus innerhalb von drei Tagen um bis zu etwa anderthalb Stunden nach vorn. Weil Melatonin am Nachmittag müde machen kann, gehört das in ärztliche Begleitung.

Nebenwirkungen von Melatonin

In Studien ist Melatonin gut verträglich. Eine Auswertung von 37 placebokontrollierten Studien mit 0,15 bis 12mg fand:

• Tagesmüdigkeit bei 1,7 % der Teilnehmenden
• Kopfschmerz bei 0,7 %
• Schwindel bei 0,7 %
• seltener ein leichtes Kältegefühl, lebhafte Träume oder Albträume, Übelkeit

Die Fachinformation des Arzneimittels Circadin listet Kopfschmerz, Schwindel, Schläfrigkeit, ungewöhnliche Träume und Übelkeit als gelegentlich. Weil Melatonin müde macht, ist am Morgen nach der Einnahme Vorsicht beim Autofahren angebracht. Zur Einnahme über viele Jahre läuft die Forschung noch – nimm Melatonin deshalb bewusst und nicht unbegrenzt ohne Anlass.

Melatonin-Überdosis: wie gefährlich ist zu viel?

Für Erwachsene ist keine tödliche Dosis bekannt. Laut Fachinformation wurden in der Literatur Tagesdosen bis 300mg ohne klinisch bedeutsame Nebenwirkungen beschrieben, zu erwarten ist vor allem starke Schläfrigkeit. Nach etwa 12 Stunden ist Melatonin ausgeschieden.

Anders bei Kindern: In den USA stiegen die Meldungen zu versehentlich eingenommenem Melatonin bei Kindern zwischen 2012 und 2021 um 530 %. Die meisten Kinder hatten keine Beschwerden, 287 mussten aber auf die Intensivstation, zwei Kinder unter zwei Jahren starben. Melatonin-Gummibonbons gehören deshalb außer Reichweite von Kindern. Achte außerdem auf Qualität: In einer Untersuchung von 31 Präparaten wich der Gehalt teils um bis zu fast 500 % vom Etikett ab.

Wechselwirkungen und wer vorsichtig sein sollte

• Fluvoxamin (ein Antidepressivum) hemmt den Abbau stark und erhöht die Melatoninmenge im Blut um ein Vielfaches – die Kombination meiden.
• Weitere Medikamente: Bestimmte Antibiotika (Chinolone), Cimetidin und Östrogene erhöhen den Spiegel, Carbamazepin und Rifampicin senken ihn. Schlafmittel wie Benzodiazepine und Zolpidem verstärken die Müdigkeit.
• Blutverdünner, Blutdrucksenker, Diabetesmittel: Hier sind Wechselwirkungen möglich – vorher ärztlich abklären.
• Kaffee erhöht den Melatoninspiegel, weil er denselben Abbauweg nutzt. Alkohol schwächt die Wirkung, Rauchen beschleunigt den Abbau.
• Nicht empfohlen in Schwangerschaft und Stillzeit, bei eingeschränkter Leberfunktion und bei Autoimmunerkrankungen. Kinder und Jugendliche nur nach ärztlicher Rücksprache.

Woher die Wirkstoffe kommen

Melatonin wurde 1958 von dem amerikanischen Dermatologen Aaron Lerner und seinem Team aus Zirbeldrüsen von Rindern isoliert. Lerner suchte eigentlich nach einem Mittel gegen Pigmentstörungen der Haut: Der Stoff hellte die Pigmentzellen von Fröschen auf – daher der Name, eine Verbindung aus „Melanin“ und „Serotonin“. Erst später zeigte sich, dass Melatonin beim Menschen vor allem den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Heute wird es synthetisch hergestellt. In Deutschland gibt es Melatonin als verschreibungspflichtiges Arzneimittel (u. a. 2mg retardiert für Menschen ab 55 Jahren) und in niedrigerer Menge als Nahrungsergänzungsmittel.

Was heute untersucht ist: Gut belegt ist ein Effekt auf die Einschlafzeit sowie ein deutlicher Nutzen bei Jetlag und verzögerter Schlafphase. Zum Durchschlafen wird Melatonin weiter untersucht. Niedrige Mengen erreichen natürliche Spiegel, höhere bringen kaum mehr. Auch die Einnahme über viele Jahre wird weiter erforscht.

Wann du ärztlich abklären solltest

• Wenn Schlafprobleme länger als vier Wochen anhalten oder du tagsüber kaum noch funktionierst.
• Bei Schnarchen mit Atemaussetzern oder unruhigen Beinen in der Nacht.
• Wenn du Antidepressiva, Blutverdünner, Blutdruck- oder Diabetesmittel nimmst.
• Bevor ein Kind Melatonin bekommt.

Häufige Fragen

Kurz zusammengefasst

• Melatonin signalisiert dem Körper „Nacht“ und ist ein Zeitgeber für den Schlaf-wach-Rhythmus.
• In Studien verkürzte Melatonin die Einschlafzeit, bei Jetlag zeigten sich besonders deutliche Effekte.
• 1mg kurz vor dem Schlafengehen reicht meist, mehr bringt vor allem Restmüdigkeit.
• Nebenwirkungen sind selten und meist mild.
• Vorsicht bei Fluvoxamin und anderen Medikamenten, in Schwangerschaft und Stillzeit und bei Kindern.

Wie wir es gelöst haben

Im Schlaf Komplex stecken pro Tagesdosis von zwei Kapseln genau 1mg Melatonin – die Menge, für die gilt: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1mg verzehrt wird. Dazu kommen 160mg Magnesium aus Magnesiumbisglycinat, 250mg Baldrian-Extrakt, 150mg L-Theanin, 150mg Passionsblumen-Extrakt und 60mg Hopfen-Extrakt. Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Eingenommen wird er 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Wenn Stress dich abends wach hält: Melatonin gibt dem Körper das Signal „Nacht“, für Grübeln und Anspannung nach vollen Tagen gibt es passende Begleiter. Für volle Tage mit viel Druck sind deshalb zwei Zeitpunkte gedacht: morgens der Stress Komplex mit 400mg Ashwagandha KSM-66®, 300mg Schisandra-Extrakt und 200mg L-Theanin, abends der Schlaf Komplex. Ashwagandha KSM-66® wird in Studien zur Stressreaktion untersucht, L-Theanin für Entspannung ohne Müdigkeit; beide Komplexe sind koffeinfrei, zusammen sind es 350mg L-Theanin am Tag. Den Stress Komplex nimmst du nüchtern am Morgen (nicht in Schwangerschaft und Stillzeit, nicht für Kinder und Jugendliche und nicht bei bestehender oder früherer Lebererkrankung), den Schlaf Komplex 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen und mindestens sieben Stunden vor dem Aufstehen.

Halten Schlafprobleme über Wochen an, lass die Ursache ärztlich abklären. Der Schlaf Komplex ist nicht für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche gedacht, und wer Fluvoxamin oder andere der oben genannten Medikamente nimmt, klärt die Einnahme vorher ab. Am Morgen danach gilt Vorsicht beim Autofahren. Welche Magnesiumform warum: Bisglycinat, Citrat oder Oxid — welches Magnesium?

Passende Kapseln: Melatonin Kapseln.

Quellen

• Ferracioli-Oda E et al., PLoS One 2013: Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders
• Zhdanova IV et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2001: Melatonin treatment for age-related insomnia
• Cruz-Sanabria F et al., Journal of Pineal Research 2024: Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug
• Burgess HJ et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2010: Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5mg versus 3.0mg
• Herxheimer A, Petrie KJ, Cochrane Database of Systematic Reviews 2002: Melatonin for the prevention and treatment of jet lag
• Besag FMC et al., CNS Drugs 2019: Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders
• Foley HM, Steel AE, Complementary Therapies in Medicine 2019: Adverse events associated with oral administration of melatonin
• Lelak K et al., MMWR 2022: Pediatric melatonin ingestions – United States, 2012–2021
• Erland LAE, Saxena PK, Journal of Clinical Sleep Medicine 2017: Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content
• Cohen PA et al., JAMA 2023: Quantity of melatonin and CBD in melatonin gummies sold in the US
• Scholtens RM et al., Journal of Psychosomatic Research 2016: Physiological melatonin levels in healthy older people: a systematic review
• EMA: Circadin – Zusammenfassung der Merkmale des Arzneimittels
• Lerner AB et al., Journal of the American Chemical Society 1958: Isolation of melatonin, the pineal gland factor that lightens melanocytes
• Science Media Centre 2025: Expert reaction to conference abstract on long-term melatonin and heart failure

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.