Immunsystem stärken: was Studien zeigen

Das Wichtigste in Kürze

• Schlaf ist der am besten belegte Alltagshebel: Wer weniger als sechs Stunden schlief, erkrankte in einem Ansteckungsexperiment 4,2-mal häufiger an einer Erkältung als bei mehr als sieben Stunden.
• Moderate Bewegung an fünf oder mehr Tagen pro Woche ging in einer Studie mit über 1.000 Erwachsenen mit 43 % weniger Krankheitstagen durch Atemwegsinfekte einher.
• Vitamin C verkürzte Erkältungen in Studien bei regelmäßiger Einnahme um etwa 8 % – und halbierte das Risiko bei extremer körperlicher Belastung.
• Zink kann eine Erkältung früh genommen in Studien um etwa zwei Tage verkürzen.
• Zehn Nährstoffe tragen nachweislich zur normalen Funktion des Immunsystems bei – „normal“ heißt: Eine gute Versorgung schafft die Voraussetzung, damit die Abwehr normal arbeiten kann.
• Echinacea, Ingwershots und Kaltduschen sind beliebt und werden weiter untersucht.

Was „stärken“ wirklich bedeutet

Das Immunsystem ist kein Muskel, der mit mehr Training immer stärker wird, sondern ein Regelkreis. Es besteht aus zwei Armen: Die angeborene Abwehr reagiert sofort und unspezifisch – Fresszellen, Entzündung, Fieber. Die erworbene Abwehr lernt: Sie bildet Antikörper und Gedächtniszellen, die einen Erreger beim zweiten Kontakt schneller erkennen.

Ein gesundes Immunsystem reagiert angemessen: kräftig auf Erreger, gar nicht auf Pollen oder körpereigenes Gewebe. Das Ziel ist deshalb: die Voraussetzungen schaffen, damit es normal arbeiten kann – und alles vermeiden, was es nachweislich schwächt.

Einordnung für den Alltag: Erwachsene haben im Schnitt zwei bis drei Erkältungen im Jahr, Kinder deutlich mehr. Das ist kein Zeichen eines schwachen Immunsystems. Aufmerksam werden solltest du bei ungewöhnlich häufigen, schweren oder lange anhaltenden Infekten oder bei Infektionen mit ungewöhnlichen Erregern – das gehört ärztlich abgeklärt.

Was nachweislich hilft

Schlaf

In einer Studie der University of California tropften Forschende 164 gesunden Erwachsenen Erkältungsviren in die Nase, nachdem sie eine Woche lang deren Schlaf gemessen hatten. Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht schlief, erkrankte 4,2-mal so häufig wie Teilnehmende mit mehr als sieben Stunden – unabhängig von Alter, Stress und anderen Faktoren. Im Schlaf werden Botenstoffe der Immunabwehr ausgeschüttet und Gedächtniszellen gefestigt. Wer schlecht einschläft, findet im Beitrag Was hilft beim Einschlafen? eine praktische Übersicht.

Regelmäßige, moderate Bewegung

In einer Beobachtungsstudie mit 1.002 Erwachsenen hatten Menschen, die an fünf oder mehr Tagen pro Woche aerob aktiv waren, über einen Herbst und Winter 43 % weniger Tage mit Atemwegsinfekten als Menschen, die sich höchstens an einem Tag bewegten. Wichtig ist das Wort moderat: Sehr lange, erschöpfende Belastungen wie Marathons gehen kurzfristig mit einem höheren Infektrisiko einher.

Impfungen

Eine Impfung ist im Wortsinn ein Training der erworbenen Abwehr: Das Immunsystem lernt einen Erreger kennen, ohne die Krankheit durchmachen zu müssen. Für die Grippe- und Infektsaison sind die Empfehlungen der Ständigen Impfkommission der Maßstab.

Nicht rauchen, wenig Alkohol

Rauchen schädigt die Flimmerhärchen der Atemwege, die Erreger hinausbefördern, und erhöht das Risiko für Atemwegsinfekte deutlich. Regelmäßiger Alkoholkonsum dämpft mehrere Teile der Abwehr.

Chronischen Stress begrenzen

Kurzer Stress mobilisiert die Abwehr, dauerhafter Stress bremst sie. In einer klassischen Studie im New England Journal of Medicine stieg das Erkältungsrisiko nach Viruskontakt mit dem Ausmaß an psychischem Stress stufenweise an. Ein Teil des Mechanismus läuft über das Stresshormon Cortisol, das Entzündungsreaktionen dämpft.

Keine Nährstofflücken

Für zehn Nährstoffe ist EU-weit anerkannt, dass sie zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen: Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Entscheidend ist das Wort normal. Ein Mangel schwächt die Abwehr messbar – eine gute Versorgung hilft ihr, normal zu arbeiten. In Deutschland betrifft das in der Praxis vor allem Vitamin D im Winter, bei manchen Gruppen Zink und bei Frauen mit starker Menstruation Eisen.

Vitamin C, Zink, Vitamin D und Probiotika: was die Studien sagen

Ein Grund, warum der Darm in diesem Zusammenhang immer wieder auftaucht: Ein großer Teil der Immunzellen sitzt in der Darmschleimhaut. Wie diese Schleimhaut als Barriere funktioniert, erklärt der Ratgeber Leaky Gut und die Darmbarriere. Worauf es bei Probiotika ankommt, steht im Beitrag Probiotika: warum die Stammbezeichnung wichtiger ist als die Keimzahl.

Hausmittel im Check

• Ingwer- und Kurkumashots: beliebt im Alltag, zur Infektabwehr werden sie weiter untersucht. Wer sie mag, baut sie einfach in die Morgenroutine ein.
• Hühnersuppe: Im Labor dämpft sie bestimmte Entzündungszellen, beim Menschen ist der Nutzen nicht gezeigt. Sie liefert Flüssigkeit und Wärme, und das ist bei einer Erkältung nicht nichts.
• Echinacea: Cochrane findet zur Behandlung keinen verlässlichen Nutzen, zur Vorbeugung allenfalls kleine, unsichere Effekte.
• Kalt duschen: In einer niederländischen Studie meldeten sich Teilnehmende mit täglichen Kaltduschen seltener krank – die Zahl der Tage, an denen sie sich krank fühlten, unterschied sich aber nicht.
• Sauna: wird gut vertragen und ist angenehm; zur Infektvorbeugung wird sie weiter untersucht.
• Händewaschen: unspektakulär und wirksam – es senkt das Übertragungsrisiko von Atemwegs- und Magen-Darm-Infekten.

Woher die Wirkstoffe kommen

Die Idee, das Immunsystem gezielt zu beeinflussen, ist älter als das Wort Immunsystem. 1796 übertrug der englische Landarzt Edward Jenner Material aus Kuhpocken auf einen Jungen und zeigte, dass dieser danach vor den echten Pocken geschützt war – die erste Impfung, benannt nach vacca, der Kuh.

Wie die Abwehr im Körper arbeitet, sah als Erster der russische Zoologe Élie Metchnikoff. 1882 stach er in Messina einen Rosendorn in eine durchsichtige Seesternlarve und beobachtete am nächsten Morgen, wie sich bewegliche Zellen um den Fremdkörper versammelt hatten. Er nannte sie Fresszellen, Phagozyten, und erhielt dafür 1908 gemeinsam mit Paul Ehrlich den Nobelpreis.

Die Begeisterung für Vitamin C geht auf einen weiteren Nobelpreisträger zurück. Linus Pauling, ausgezeichnet für Chemie und für Frieden, veröffentlichte 1970 das Buch Vitamin C and the Common Cold und empfahl Grammdosen gegen Erkältungen. Seine These löste Jahrzehnte intensiver Forschung aus – deren Ergebnisse fasst heute der Cochrane-Review zusammen.

Was heute untersucht ist: Die Bausteine des Immunsystems und die Rolle der einzelnen Nährstoffe sind gut verstanden. Im Alltag ist die Forschung anspruchsvoll, denn Erkältungen sind häufig, verlaufen unterschiedlich und lassen sich schwer zählen – sie wird laufend weitergeführt. Am robustesten sind die Daten zu Schlaf, Bewegung, Impfungen und zum Schließen von Nährstofflücken.

Häufige Fragen

Kurz zusammengefasst

• Das Ziel ist ein normal arbeitendes Immunsystem, kein „geboostetes“.
• Am besten belegt: Schlaf, moderate Bewegung, Impfungen, nicht rauchen, Stress begrenzen.
• Zehn Nährstoffe tragen zur normalen Immunfunktion bei – eine gute Versorgung ist die Basis.
• Vitamin C verkürzt Erkältungen leicht, Zink früh genommen um etwa zwei Tage.
• Die meisten Hausmittel sind gut verträglich und werden zur Infektabwehr weiter untersucht.
• Herbst ist der richtige Zeitpunkt, um Lücken zu schließen – nicht die erste Erkältung.

Wie wir es gelöst haben

Der Immun Komplex kombiniert die vier Nährstoffe, bei denen in Deutschland am ehesten Lücken entstehen und die zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen: 300mg Vitamin C, 62,5µg Vitamin D3 (2.500 IE), 10mg Zink als Bisglycinat und 55µg Selen, dazu 101,76µg Vitamin K2 als MK-7. MCT aus Kokosnussöl dient als Träger für die fettlöslichen Vitamine. Eine Kapsel täglich zu einer fetthaltigen Mahlzeit.

Der Darm Komplex setzt am Darm an: 13 namentlich benannte Bakterienstämme mit 30 Milliarden koloniebildenden Einheiten pro Tagesdosis in magensaftresistenten Kapseln, dazu 5mg Zink, das zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Beide ergänzen Schlaf und Bewegung ideal: Sie decken den Teil ab, den die Ernährung im Winter oft nicht schafft. Beide findest du unter Nahrungsergänzung für die Abwehr.

Quellen

• Prather AA et al., Sleep 2015: Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold
• Nieman DC et al., British Journal of Sports Medicine 2011: Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults
• Hemilä H, Chalker E, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013: Vitamin C for preventing and treating the common cold
• Nault D et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2024: Zinc for prevention and treatment of the common cold
• Zhao Y et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2022: Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections
• Karsch-Völk M et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2014: Echinacea for preventing and treating the common cold
• Cohen S et al., New England Journal of Medicine 1991: Psychological stress and susceptibility to the common cold
• Buijze GA et al., PLOS ONE 2016: The Effect of Cold Showering on Health and Work

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.