Selen: Wirkung, Mangel, Lebensmittel – und wann es zu viel ist

Das Wichtigste in Kürze

• Der Mensch besitzt 25 Selenoproteine, darunter die Glutathionperoxidasen für den Zellschutz und die Enzyme, die Schilddrüsenhormon aktivieren.
• Die DGE empfiehlt 70µg (Männer) und 60µg (Frauen) pro Tag, Stillenden 75µg.
• Die EFSA schätzt die Zufuhr Erwachsener in Europa auf 31 bis 66µg am Tag. Für Deutschland selbst gibt es keine aktuellen Verzehrdaten.
• Selen aus Nahrung und Ergänzung zählt zusammen. Frühes Warnzeichen für zu viel Selen ist Haarausfall.
• Eine einzige Paranuss kann laut NIH 68 bis 91µg Selen enthalten, einzelne Nüsse auch deutlich mehr.
• Die Schilddrüse enthält pro Gramm Gewebe mehr Selen als jedes andere Organ.

Wofür der Körper Selen braucht

Selen ist Bestandteil der Aminosäure Selenocystein, die in 25 menschlichen Proteinen steckt. Die wichtigsten Aufgaben:

• Zellschutz: Glutathionperoxidasen und Thioredoxinreduktasen entschärfen reaktive Sauerstoffverbindungen.
• Schilddrüse: Die Deiodinasen wandeln das Speicherhormon T4 in das aktive T3 um. Die Schilddrüse enthält pro Gramm Gewebe mehr Selen als jedes andere Organ.
• Transport: Selenoprotein P bringt Selen aus der Leber in die übrigen Gewebe. Wenn es im Blut gesättigt ist, gilt der Bedarf als gedeckt – daraus leiten DGE und EFSA ihre Werte ab.
• Immunsystem und Fruchtbarkeit: Selen ist an der zellulären Immunabwehr beteiligt und Bestandteil der Spermien.

Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zur normalen Schilddrüsenfunktion und dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dasselbe gilt für Vitamin C und Vitamin E – beide stecken zusammen mit Traubenkern-OPC und Resveratrol in unseren OPC Kapseln mit Vitamin C.

Selenmangel: Symptome und Risikogruppen

Ein isolierter Selenmangel macht selten deutliche Beschwerden. Möglich sind Muskelschwäche, ein geschwächtes Immunsystem, eine eingeschränkte männliche Fruchtbarkeit und eine verminderte Aktivität der Schilddrüsen-Enzyme. Das bekannteste Beispiel für schweren Mangel ist die Keshan-Krankheit, eine Herzmuskelerkrankung in selenarmen Regionen Chinas. Betroffene nahmen höchstens etwa 10µg Selen am Tag auf. Selengaben senkten dort das Erkrankungsrisiko um 86 %.

Ein erhöhtes Mangelrisiko haben laut DGE und Verbraucherzentrale vor allem:

• Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn
• Menschen mit Mukoviszidose, Niereninsuffizienz oder unter Dialyse
• Menschen mit veganer Ernährung – Selen gilt dort als potenziell kritischer Nährstoff
• Menschen mit Essstörungen

Zur Bestimmung dient meist Selen im Blutserum oder Vollblut. Bei einer Ergänzung zählt die passende Tagesmenge – Nahrung und alle Präparate zusammengerechnet.

Selen in Lebensmitteln

Pflanzen nehmen Selen aus dem Boden auf – und Europas Böden sind selenarm. Pflanzliche Lebensmittel aus europäischem Anbau enthalten deshalb meist wenig Selen. Tierische Lebensmittel liefern es zuverlässiger, weil Tierfutter in der EU mit Selen angereichert wird. Finnland geht noch weiter: Seit 1984 wird dort Selen dem Dünger zugesetzt, die Zufuhr der Bevölkerung hat sich dadurch etwa verdoppelt.

Bedarf und Lebensmittel auf einen Blick:

• 60µgpro Tag für Frauen (DGE)
• 70µgpro Tag für Männer (DGE)
• 75µgpro Tag in der Stillzeit (DGE)

Werte nach NIH Office of Dietary Supplements, gemessen an US-Lebensmitteln. Pflanzliche Produkte aus Europa liegen meist niedriger. Als pflanzliche Quellen nennt die DGE außerdem Kohl, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte.

Paranüsse – Vorsicht: Der Selengehalt schwankt je nach Herkunft um mehr als das Zehnfache, einzelne Nüsse können ein Vielfaches des Durchschnitts enthalten. Außerdem reichern Paranüsse radioaktives Radium an. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät deshalb, nicht mehr als zwei Paranüsse am Tag zu essen. Die DGE rät Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen von Paranüssen ab.

Zu viel Selen: woran du es erkennst

Bei Selen liegen Bedarf und Zuviel näher beieinander als bei den meisten Nährstoffen. Entscheidend ist die Summe aus allen Quellen – Nahrung und Ergänzung. Haarausfall gilt als frühes und gut belegtes Zeichen einer Selenvergiftung, der sogenannten Selenose.

Weitere Zeichen von zu viel Selen sind brüchige oder sich lösende Nägel, ein knoblauchartiger Atemgeruch, metallischer Geschmack, Hautausschlag, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit und Gereiztheit. Treten solche Zeichen auf, während du Selen ergänzt, lass das ärztlich abklären.

Über die normale Ernährung kommt in Europa selten zu viel Selen zusammen. Ergänzungsmittel und regelmäßig gegessene Paranüsse kommen aber dazu – wer mehrere selenhaltige Präparate nimmt, sollte die Mengen deshalb zusammenrechnen.

Was Selen als Ergänzung bringt

Bei Selen kommt es auf die passende Menge an: Gerade wer schlechter versorgt ist, kann von einer Ergänzung profitieren.

• Hashimoto: Eine Meta-Analyse von 35 Studien aus dem Jahr 2024 fand, dass Selen die Schilddrüsen-Antikörper (TPO-AK) deutlich senkt. Die Forschung zu Beschwerden und Lebensqualität läuft weiter. Wer Hashimoto hat, bespricht das am besten mit der Endokrinologie. Bei einer leichten Augenbeteiligung bei Morbus Basedow empfiehlt die europäische Leitlinie eine sechsmonatige Selengabe.
• Diabetes: Ein Cochrane-Review fand bei bereits gut versorgten Menschen Hinweise auf ein leicht erhöhtes Typ-2-Diabetes-Risiko – bei Diabetes oder erhöhtem Risiko deshalb vorher ärztlich abklären.
• Immunsystem und Fruchtbarkeit: Selen beeinflusst die zelluläre Immunantwort und trägt zur normalen Spermabildung bei.

Selenomethionin oder Natriumselenit?

In Präparaten stecken meist zwei Formen. Selenomethionin wird zu etwa 90 % aufgenommen und vom Körper wie die Aminosäure Methionin in Eiweiße eingebaut – es entsteht ein Speicher. Natriumselenit wird direkt für die Bildung der Selenoproteine genutzt und nicht in Körpereiweiß eingelagert. Beide Formen münden in denselben Stoffwechselweg. Eine Form ist nicht grundsätzlich besser, sie verhalten sich nur unterschiedlich.

Woher die Wirkstoffe kommen

Selen entdeckte der schwedische Chemiker Jöns Jacob Berzelius 1817 im Schlamm einer Schwefelsäurefabrik. Er nannte es nach Selene, der griechischen Göttin des Mondes – als Gegenstück zum kurz zuvor nach der Erde benannten Tellur. Lange galt Selen nur als Gift, bis Klaus Schwarz und Calvin Foltz 1957 zeigten, dass es Ratten vor einer tödlichen Lebererkrankung schützt. Damit war Selen als lebensnotwendiges Spurenelement erkannt.

Was heute untersucht ist: Gut belegt ist, welche Rolle Selen in den Selenoproteinen spielt und wie viel davon nötig ist. Als Ergänzung zeigt Selen Effekte vor allem bei schlechterer Versorgung, und bei Hashimoto senkt es in Studien die Schilddrüsen-Antikörper. Die Forschung zu weiteren Bereichen läuft.

Wann du ärztlich abklären solltest

• Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Dialyse – hier ist ein Mangel möglich.
• Bei Schilddrüsenerkrankungen, bevor du Selen einnimmst.
• Bei Haarausfall, brüchigen Nägeln oder Knoblauchgeruch im Atem, wenn du Selen ergänzt.
• Bei Diabetes oder erhöhtem Diabetesrisiko vor einer dauerhaften Einnahme.

Häufige Fragen

Kurz zusammengefasst

• Selen steckt in 25 Enzymen für Zellschutz, Schilddrüse und Immunsystem.
• DGE: 70µg für Männer, 60µg für Frauen pro Tag.
• Ein erhöhtes Mangelrisiko besteht vor allem bei Darm- und Nierenerkrankungen und veganer Ernährung.
• Tierische Lebensmittel sind in Europa die verlässlichsten Quellen, Paranüsse schwanken stark.
• Selen aus allen Quellen zusammenrechnen, Haarausfall ist ein frühes Warnzeichen.
• Bei Hashimoto senkt Selen in Studien die Schilddrüsen-Antikörper.

Wie wir es gelöst haben

Selen steckt in drei unserer Komplexe, überall als Natriumselenit:

Natriumselenit wird direkt für die Bildung der Selenoproteine genutzt und nicht in Körpereiweiß eingelagert. Selen trägt außerdem zur normalen Schilddrüsenfunktion und zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.

Die Rechnung, die du selbst machen solltest: Wer mehrere dieser Produkte kombiniert, addiert die Selenmengen – und rechnet Paranüsse und Fisch aus der Ernährung dazu. Die Tabelle oben ist genau dafür da. Wie das bei Zink aussieht, steht hier: Woran erkenne ich einen Zinkmangel? Und was im Winter für die Abwehr zählt: Was stärkt das Immunsystem wirklich?

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Selen
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen
• EFSA NDA Panel, EFSA Journal 2014: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium
• NIH Office of Dietary Supplements: Selenium – Fact Sheet for Health Professionals
• Rayman MP, The Lancet 2012: Selenium and human health
• Lippman SM et al., JAMA 2009: Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers (SELECT)
• Vinceti M et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2018: Selenium for preventing cancer
• Huwiler VV et al., Thyroid 2024: Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Bartalena L et al., European Journal of Endocrinology 2021: The 2021 EUGOGO clinical practice guidelines for the medical management of Graves' orbitopathy
• MacFarquhar JK et al., Archives of Internal Medicine 2010: Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement
• Alfthan G et al., Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2015: Effects of nationwide addition of selenium to fertilizers on foods, and animal and human health in Finland
• Schwarz K, Foltz CM, Journal of the American Chemical Society 1957: Selenium as an integral part of factor 3 against dietary necrotic liver degeneration

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.