Winterblues: was hilft gegen das Wintertief

Das Wichtigste in Kürze

• Winterblues ist ein Wintertief, keine Diagnose: mehr Schlafbedürfnis, weniger Antrieb, Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate, häufig von Herbst bis zum Frühjahr.
• Licht ist der wichtigste Taktgeber. Helles Licht bremst die Melatoninbildung, gewöhnliches Raumlicht schaffte das in einer klassischen Studie nicht.
• Mindestens eine Stunde täglich draußen, auch bei grauem Himmel, am besten vormittags oder in der Mittagspause.
• Feste Aufstehzeit, Bewegung und Verabredungen halten den Rhythmus stabil, auch am Wochenende.
• Vitamin B6, B12, Folat und Magnesium tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei, Eisen, Magnesium und die Vitamine B2, B3, B5, B6 und B12 zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
• Vitamin D im Blick behalten: Von Oktober bis März bildet die Haut in Deutschland kaum Vitamin D, und Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Hält das Tief länger als zwei Wochen an oder raubt es dir die Freude an allem, gehört es in ärztliche Hände.

Was ist Winterblues?

Winterblues ist der Alltagsname für ein saisonales Tief, das viele jedes Jahr kennen. Es beginnt oft schon im Oktober oder November, deshalb sprechen manche vom Herbstblues oder Novemberblues. Medizinisch ist Winterblues keine Erkrankung, sondern eine Reaktion des Körpers auf kurze Tage und wenig Licht.

So fühlt sich Winterblues an:

• Du kommst morgens schwer aus dem Bett und könntest tagsüber ständig schlafen.
• Der Antrieb fehlt: Verabredungen, Sport und Hobbys fühlen sich anstrengender an als sonst.
• Der Appetit wächst, besonders auf Süßes, Brot und Nudeln.
• Die Stimmung ist gedämpft, manchmal reagierst du schneller gereizt und ziehst dich lieber zurück.

Typisch ist das Muster: Die Beschwerden kommen mit der dunklen Jahreszeit und werden leichter, sobald die Tage im Frühjahr länger werden. Wie stark das Tief ausfällt, hängt viel vom Tageslicht und deinem Rhythmus ab.

Warum das Wintertief entsteht: Licht, innere Uhr und Serotonin

Deine innere Uhr braucht jeden Tag ein Signal, um sich neu zu stellen, und das stärkste ist helles Licht. Im Winter geht die Sonne später auf und früher unter, und viele verbringen die hellen Stunden im Büro. Das Signal wird schwächer.

Melatonin: Das Schlafhormon wird bei Dunkelheit gebildet und durch helles Licht gebremst. In einer klassischen Studie im Fachblatt Science unterdrückte helles Kunstlicht die nächtliche Melatoninbildung bei sechs gesunden Menschen, schwächeres Raumlicht dagegen nicht. Für deinen Alltag heißt das: Die Schreibtischlampe ersetzt keinen Gang nach draußen. Bleibt das Licht schwach, fühlt sich der Körper länger nach Nacht an.

Serotonin: Der Botenstoff ist an Stimmung, Antrieb und Appetit beteiligt. Eine australische Untersuchung an 101 gesunden Männern maß den Serotonin-Umsatz des Gehirns im Blut der Halsvenen: Er war im Winter am niedrigsten, hing von der Menge an hellem Sonnenlicht ab und stieg mit zunehmender Helligkeit rasch an.

Winterblues oder Winterdepression? So grenzt du ab

Winterblues und Winterdepression klingen ähnlich, sind aber zwei verschiedene Dinge. Die Winterdepression, fachlich saisonal abhängige Depression, ist eine echte Erkrankung. Beschrieben wurde sie 1984 von dem Psychiater Norman Rosenthal und seinem Team an 29 Betroffenen, deren Depressionen jedes Jahr zur gleichen Zeit wiederkehrten, oft mit viel Schlaf, mehr Essen und großem Hunger auf Kohlenhydrate. Laut britischem Gesundheitsdienst NHS wird sie in der Regel erst dann festgestellt, wenn die Beschwerden mindestens zwei Jahre hintereinander in derselben Jahreszeit auftreten.

Der Unterschied liegt vor allem in Stärke und Dauer:

Eine ärztliche Abklärung lohnt sich in all diesen Fällen, denn für eine erkannte Winterdepression gibt es gute Hilfe. Der erste Weg führt in die hausärztliche Praxis. Wenn Gedanken auftauchen, dir etwas anzutun, warte bitte nicht: Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr kostenfrei unter 0800 111 0 111 erreichbar, im Notfall der Notruf 112.

Was hilft gegen Winterblues? 7 Hebel für den Alltag

Gegen das Wintertief hilft am meisten, was deiner inneren Uhr klare Signale gibt. Die Techniker Krankenkasse und der britische Gesundheitsdienst NHS nennen dieselben Grundpfeiler.

1. Tageslicht tanken. Ideal ist mindestens eine Stunde täglich draußen, auch bei Wolken, denn auch trübes Tageslicht wirkt, während gewöhnliches Raumlicht das Melatonin-Signal nicht bremst. Gut passen der Vormittag und die Mittagspause. Drinnen hilft der Platz direkt am Fenster.
2. Feste Aufstehzeit. Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, sonst verschiebt sich die innere Uhr wie bei einem kleinen Jetlag.
3. Bewegung, am besten draußen. Ein zügiger Spaziergang in der Mittagspause verbindet Licht und Bewegung in einem. Wer abends Sport macht, legt intensive Einheiten nicht zu spät.
4. Verabredungen statt Rückzug. Plane feste Termine mit Freunden oder Familie ein und bleib bei deinen gewohnten Aktivitäten, gerade wenn du keine Lust hast.
5. Regelmäßig und bunt essen. Drei Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Vollkorn halten den Tag stabiler als Kekse zwischendurch. Wie du Heißhunger-Kurven flacher hältst, zeigt der Ratgeber Blutzuckerspitzen vermeiden.
6. Abends runterdimmen. Gedämpftes Licht, kein Smartphone direkt vor dem Schlafen und Alkohol nur in Maßen: So bekommt dein Körper ein klares Nachtsignal und morgens ein klares Tagsignal.
7. Nährstoffe im Blick behalten. B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Vitamin D sind im Winter besonders gefragt, mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Fang mit Licht und Aufstehzeit an, das sind die beiden stärksten Hebel. Wenn sich der Kopf zusätzlich dauernd angespannt anfühlt, findest du im Ratgeber Nervensystem regulieren einfache Übungen für zwischendurch.

Welche Vitamine und Nährstoffe im Winter zählen

Für Stimmung und Energie im Winter passen vor allem Nährstoffe, die doppelt zählen: Vitamin B6, Vitamin B12, Folat und Magnesium tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei und gleichzeitig zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, ebenso Niacin (Vitamin B3). Dazu kommt Eisen, das ebenfalls zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt und zum normalen Sauerstofftransport im Körper.

• Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Wer vegan oder vegetarisch isst, achtet besonders darauf.
• Folat liefern grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte, die im Winter oft seltener auf dem Teller landen.
• Magnesium kommt aus Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten.
• Eisen ist bei Frauen mit starker Periode und bei pflanzlicher Ernährung ein Thema.

Ob deine Müdigkeit eher am Winter oder an einem Nährstoff liegt, kannst du mit dem Ratgeber Müdigkeit: wann es an Nährstoffen liegt gut sortieren.

Vitamin D ist das Wintervitamin schlechthin. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu tief, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Woran du einen Mangel erkennst und welche Tagesmenge sinnvoll ist, erklärt der Ratgeber Vitamin-D-Mangel im Winter.

Woher die Wirkstoffe kommen

Serotonin wurde 1948 in Cleveland im Blutserum entdeckt, daher der Name. Erst später zeigte sich, dass das Gehirn sein eigenes Serotonin bildet.

Melatonin isolierte der Hautarzt Aaron Lerner 1958 aus Zirbeldrüsen. Er suchte eigentlich einen Stoff, der die Haut aufhellt, und fand das Hormon der Nacht.

Folat trägt seinen Namen vom lateinischen folium, das Blatt: 1941 wurde es aus Spinatblättern gewonnen. Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das ausschließlich von Mikroorganismen gebildet wird, und Magnesium ist das Zentralatom im grünen Blattfarbstoff Chlorophyll, also im Grunde gespeichertes Sonnenlicht im Gemüse.

Vitamin D bildet der Körper selbst, sobald UV-B-Strahlung auf die Haut trifft, darum schwankt der Spiegel mit den Jahreszeiten.

Was heute untersucht ist: Dass die Serotoninbildung im Gehirn mit Licht und Jahreszeit zusammenhängt, zeigte die Messung an 101 Männern mit dem niedrigsten Wert im Winter. Zu Vitamin D gibt es eine doppelblinde Studie an 44 gesunden Menschen im Spätwinter: Schon 400 oder 800 IE Vitamin D3 über fünf Tage verbesserten die positive Stimmung im Fragebogen, mit Hinweisen auf weniger negative Gefühle. Zu B-Vitaminen fasste eine Meta-Analyse 18 Arbeiten mit 2.015 Teilnehmenden zusammen, die mindestens drei B-Vitamine über mindestens vier Wochen erhielten: Beim Stressempfinden zeigte sich ein messbarer Vorteil gegenüber Placebo, bei gesunden Menschen ebenso wie bei Menschen mit erhöhtem Risiko. Die Forschung zu Licht, Rhythmus und Nährstoffen läuft weiter.

Dein Winter-Tagesplan

So lassen sich Licht, Bewegung und Nährstoffe in einen normalen Arbeitstag einbauen:

Zwischen dem eisenhaltigen Energie Komplex am Morgen und dem zinkhaltigen Immun Komplex am Mittag liegen mindestens 2 Stunden, weil sich Eisen und Zink bei der Aufnahme in die Quere kommen. Den Immun Komplex nimmst du nicht nach 15 Uhr.

Einnahme, Kombinationen und wann du ärztlich abklärst

• Energie Komplex: 1 Kapsel 30 Minuten vor dem Frühstück nüchtern; Kaffee, Tee und Grüntee-Extrakt mit Abstand, weil sie die Eisenaufnahme hemmen können.
• Nicht kombinieren: den Energie Komplex nicht mit dem Hormon Komplex (beide Eisen, zusammen 32mg) und nicht mit dem Männer Komplex (beide viel Vitamin B6). Den Immun Komplex nicht mit dem Männer Komplex, der ebenfalls Vitamin D3, K2, Zink und Selen enthält.
• Vitamin D: kein weiteres Vitamin-D-Präparat ohne Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels. Wer Vitamin-K-Antagonisten zur Blutverdünnung nimmt, klärt den Immun Komplex wegen des Vitamin K2 vorher ärztlich ab.
• Nicht geeignet: Beide Komplexe sind nicht für Schwangere, Stillende und Kinder unter 18 Jahren gedacht. Kein weiteres Eisenpräparat ohne ärztlich geprüften Eisenstatus.

Ärztlich abklären solltest du, wenn die Niedergeschlagenheit länger als zwei Wochen fast täglich anhält, dich nichts mehr freut, der Alltag kaum noch zu schaffen ist oder die Müdigkeit trotz guten Schlafs über vier Wochen bleibt. Bei Gedanken, dir etwas anzutun, hilft sofort die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111.

Häufige Fragen

Kurz zusammengefasst

• Winterblues ist ein saisonales Tief mit Müdigkeit, Heißhunger und weniger Antrieb, ausgelöst vor allem durch wenig Tageslicht.
• Licht ist der stärkste Hebel: mindestens eine Stunde täglich draußen, auch bei Wolken.
• Feste Aufstehzeit, Bewegung und Verabredungen halten den Rhythmus stabil.
• Vitamin B6, B12, Folat und Magnesium tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.
• Von Oktober bis März bildet die Haut kaum Vitamin D, Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Hält das Tief über zwei Wochen an oder kehrt es jedes Jahr stark wieder, gehört es ärztlich abgeklärt.

Wie wir es gelöst haben

Für die dunklen Monate haben wir zwei Komplexe, die sich im Tagesplan ergänzen. Morgens kommt der Energie Komplex: In 1 veganen Kapsel stecken 500µg Vitamin B12 als Methylcobalamin (20.000 % NRV), 25mg Vitamin B6 als P-5-P, 400µg Folat als 5-MTHF (200 % NRV) und 375mg Magnesiumbisglycinat mit 75mg Magnesium (20 % NRV), also alle vier von oben – jeder davon trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Dazu 12mg Eisen als Bisglycinat (86 % NRV), 25mg Vitamin B1, 20mg Vitamin B2, 40mg Vitamin B3, 40mg Vitamin B5, 150µg Biotin und 50mg Coenzym Q10. Kein Koffein, kein Zittern: einfach durch den Nachmittag ohne Tief.

Rechne in Wintern statt in Dosen: Eine Dose mit 60 Kapseln reicht 60 Tage und kostet 39,95 € (0,67 € am Tag). Das 2er-Pack für 77,50 € deckt mit 120 Tagen genau November bis Februar ab, für 0,65 € am Tag; im 3er-Pack sind es 0,63 €. Einzeln gekauft wären es vier Dosen und fünf Kapseln am Tag für zusammen rund 71 €. Erste Veränderungen zeigen sich meist ab Tag 3 bis 5, die volle Wirkung nach 4 bis 8 Wochen: Wer im Oktober oder November startet, ist im Dezember voll dabei.

Mittags passt der Immun Komplex dazu: 2.500 IE Vitamin D3 (62,5µg) mit 101,76µg Vitamin K2 als MK-7, 300mg Vitamin C, 10mg Zink als Bisglycinat und 55,35µg Selen. Eine Dose mit 90 Kapseln reicht 90 Tage, also von Dezember bis Februar, für 34,95 € (0,39 € am Tag). Zusammen kostet dich der Winterplan mit dem 2er-Pack Energie und einer Dose Immun rund 1,04 € am Tag. Beide Komplexe sind unabhängig laborgeprüft und in Deutschland hergestellt, der Immun Komplex ist vegetarisch, weil das Vitamin D3 aus Lanolin stammt. Mehr Komplexe für Antrieb und Fokus findest du unter Energie & Leistung.

Quellen

• Lewy AJ, Wehr TA, Goodwin FK et al., Science 1980: Light suppresses melatonin secretion in humans
• Lambert GW, Reid C, Kaye DM et al., The Lancet 2002: Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain
• Rosenthal NE, Sack DA, Gillin JC et al., Archives of General Psychiatry 1984: Seasonal affective disorder. A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy
• Lansdowne AT, Provost SC, Psychopharmacology 1998: Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter
• Young LM, Pipingas A, White DJ et al., Nutrients 2019: A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and "At-Risk" Individuals
• NHS: Seasonal affective disorder (SAD)
• Techniker Krankenkasse: Herbst- und Winterblues

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Eisenpräparate außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.